Cálculo de macronutrientes para perder peso
Em muitos casos, é vantajoso fazer um cálculo dos macronutrientes para perder peso. Quando se trata de estabelecer um déficit calórico, todos os nutrientes podem ser restringidos de forma harmoniosa ou, pelo contrário, pode ser limitada a ingestão de apenas alguns deles.
Seja como for, a perda de peso nem sempre se baseia em uma equação matemática. Também podem influenciar outros fatores, tais como genética, ritmos circadianos e hormonais ou o momento em que são feitas as refeições, entre outros.
Porém, é inegável que estabelecer um déficit calórico é essencial se tivermos como objetivo reduzir a gordura corporal. A seguir, vamos ensinar como calcular os macronutrientes para perder peso de forma segura e eficaz.
Garantir a ingestão de proteínas para perder peso
Embora o objetivo seja perder peso, a ideia principal é que essa redução venha da diminuição do tecido adiposo. Para manter a massa muscular, é necessário um cálculo preciso dos macronutrientes ao estabelecer uma diretriz dietética.
É essencial, portanto, garantir a ingestão de proteínas. Dependendo de o indivíduo praticar ou não esportes, isso pode variar.
Para os atletas, recomenda-se que a ingestão de proteínas não seja inferior a 1,4 gramas por quilograma de peso corporal. Assim afirma um estudo publicado na revista British Journal of Sports Medicine, no qual foram analisados os efeitos da suplementação proteica na composição corporal de vários atletas.
Além do cálculo desse macronutriente, também pode ser vantajoso variar o horário da sua ingestão. Embora o conceito de janela anabólica após o exercício tenha se tornado antiquado, atualmente é defendida a ingestão de proteínas antes de dormir para promover a síntese de tecido.
De acordo com uma pesquisa publicada na revista Nutrients , consumir caseína antes de dormir melhora as adaptações musculares e reduz a perda de tecido magro.
Cálculo de ácidos graxos se quisermos perder peso
Para estabelecer uma dieta hipocalórica que não prejudique a saúde, é necessário garantir uma ingestão mínima de lipídios. O cálculo correto desses macronutrientes garante um bom funcionamento do organismo na hora de perder peso.
Os ácidos graxos são necessários para que as reações fisiológicas ocorram com sucesso. Além disso, neles são dissolvidas as vitaminas lipossolúveis.
Uma dieta excessivamente baixa em gorduras causaria o risco de uma deficiência de vitaminas, como, por exemplo, as do grupo D. Não é recomendado que as gorduras representem menos de 20% do total de calorias na dieta.
Por outro lado, é necessária uma distribuição adequada dos lipídios. Há divergência na literatura quanto a limitar ou não os do tipo saturado, de acordo com um estudo realizado em 2016.
De qualquer forma, já foi comprovado que é importante garantir a ingestão dos lipídios mono e poli-insaturados, buscando manter um equilíbrio entre a ingestão de ômega 3 e ômega 6.
Carboidratos, os macronutrientes que geram debate
Por fim, para estabelecer o cálculo dos macronutrientes para perder peso, é necessário cortar um pouco os carboidratos. Esses nutrientes têm uma função fundamentalmente energética.
Nos últimos anos, questionou-se a necessidade de incluí-los na dieta alimentar. Além do mais, existem muitos defensores da dieta cetogênica para melhorar a composição corporal e a saúde.
Alguns estudos, como um que foi publicado na revista Nutrition, afirmam que a ausência de carboidratos na dieta pode ser um fator protetor em relação ao desenvolvimento de doenças.
As dietas com baixo teor de carboidratos estão associadas a uma menor incidência de patologias metabólicas, neurodegenerativas e até mesmo de alguns tipos de câncer, embora por enquanto haja uma certa discrepância nos resultados sobre o assunto.
Não existe uma quantidade mínima de carboidratos necessária para viver. Ao calcular os macronutrientes para perder peso, a ingestão de açúcares pode ser restringida, embora nem todas as pessoas tenham uma boa adesão a esse tipo de dieta restritiva. Assim, é melhor manter um meio-termo.
Balanço dos macronutrientes para perder peso
Se você tiver como objetivo perder peso, você precisará estabelecer um déficit calórico. Além disso, também deverá levar em consideração outros aspectos, tais como a origem das calorias ou o horário das refeições.
Existem dois macronutrientes cuja ingestão mínima deve ser garantida: as proteínas e as gorduras. Ambas cumprem funções importantes no organismo, e a vida não é possível com a sua ausência contínua.
No entanto, no caso dos carboidratos, as coisas mudam. É possível estabelecer um padrão alimentar sem eles e, em alguns casos, isso é até mesmo favorável para promover a perda de peso.
Em contrapartida, para concluir, cabe destacar que a adesão às dietas cetogênicas não é igual para todas as pessoas. Assim, às vezes é mais sensato reduzir os açúcares do que eliminá-los completamente.
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