Hipertrofi Rutini: Aylık Döngü

12 Kasım, 2020
Bir hipertrofi rutininde, antrenmanı iyi organize etmek çok önemlidir. Bunu yapmak için, aylık antrenmanın avantajlarından yararlanabilir ve hedeflerinize zamanında ve formda kalarak ulaşabilirsiniz.

Amacınız kas kütlesini arttırmak olduğu için iyi bir hipertrofi rutini arıyorsanız, “aylık güç döngüsü” olarak adlandırılan şeyi dikkate almanızı öneririz. Bu, çok iyi sonuçlara sahip özel bir antrenman dönemidir. Aşağıdaki makalede daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Hipertrofi rutininde bir aylık döngü nedir?

Antrenman süresi boyunca, makrosiklüs (tam bir mevsime kadar süren), mikrosiklüs (bir hafta süren) ve mezosiklüs (dört haftaya kadar süren) gibi döngüler bulabiliriz. Son ikisi, pektoral bölgenin şeklini geliştirmek gibi belirli bir şeye ulaşma hedefine sahiptir.

Hedeflerimize ulaşmak için farklı türler üzerinde çalışmamız gerektiğini dikkate almalıyız. Önce yavaş veya oksidatif olanlar ve daha sonra hızlı büzülmeli olanlar yapılmalıdır.

Kuvvet çalışmasından önce destekleyebileceğimiz maksimum tekrar miktarı için hipertrofi rutinine bakmak da gereklidir. Nasıl hesaplanır? Farklı alıştırmalar ve yaklaşımlar dizisi ile. Bu test, eğitimde “durgunlaşmamak” ve haftalarca gelişmek için birkaç haftada bir tekrarlanmalıdır.

Ayılık döngülerle hipertrofi rutini nasıl yapılır?

Hipertrofi rutininin bir parçası olarak, antrenörle önceden planlanmış çeşitli aylık döngüler bulabiliriz. Bunlar aşağıdaki gibi ayrılmıştır;

1. Giriş aylık döngüsü

Örneğin, tatile gidersek veya hastalanırsak, antrenman geçen süreden bir süre sonra kullanılır. Vücudun “normale” dönmesine yardımcı olur. Yapılan egzersizler düşük yoğunluklu, ancak yüksek hacimlidir; dört hafta boyunca sürer.

2. Gelişimsel aylık döngü

Yoğunluk, önceki aya göre artar ve hipertrofi, kaslara veya bağlara zarar vermemek için dikkatli bir şekilde çalışır. Dört hafta boyunca sürer.

3. Stabilize aylık döngü

Bu aylık döngünün amacı, vücudun genel durumunu iyileştirmek ve iki hafta boyunca statik tutmak için hacmi arttırmaktır. Hedef her zaman aynıdır fakat kasların öncelikle temel oluşturması ve daha sonra onun üstüne inşa edilmesi fikri vardır. İki hafta boyunca yapılır.

ağırlık kaldıran kadın

4. Aylık döngü şoku

Bu durumda, önceki döngüde meydana gelen olaylarda kırılma meydana gelir. Genellikle oldukça zorlu ve yoğundur ve dört hafta sürer. Bu sürenin sonunda, kasın ne kadar büyüdüğü ve nasıl devam edileceği değerlendirilir.

5. Aylık döngü kontrolü

İlk hedeflere ulaştığımızda, onları korumak zorundayız. Bunun için, hipertrofi rutininde, en fazla üç hafta süren aylık döngü kontrolü kullanılır. Bu noktada, yarışmalar için önden bir varsayımda bulunabilir ve hazır olup olmadığımızı analiz edebiliriz.

6. İlerleme aylık döngüsü

“Parlatma” olarak da bilinen, yarışma amacı güderek geliştirilebilecek tüm detaylar üzerinde çalışmaya adanmıştır. Bu döngü dört hafta sürer ve her sporcunun zayıf noktalarını hedefler.

7. Rekabet öncesi aylık döngü

Kontrol döngüsüne benzer fakat bütün bölgeler çalıştırılır. Yarışmalar için önceden varsayımda bulunulabilir ve o andan itibaren, “kalıbın atıldığını” söyleyebiliriz, çünkü elde edilen şey daha da geliştirilemez.

8. Yarışma aylık döngüsü

İki hafta sürer ve bu süre zarfında, adından da anlaşılacağı gibi, yarışma sporcunun hazırlığına bağlı olarak yerel, ulusal veya uluslararası düzeyde gerçekleşir.

9. Restorasyon aylık döngüsü

Yarışmanın sonunda, kaslar tamamen yenilenmeli ve yaptıkları tüm çabalardan kurtulmalıdır. Bu noktada, hipertrofi rutini daha hafif, daha rahat ve kasların yorulmaması veya aşırı yüklenmemesi için tasarlanmalıdır.

antrenman yapan kadın
Bu şekilde, yeni döngülere tekrar başlayabilir ve bir sonraki sezonda hepsini tamamlayabilirsiniz.

Eğer aylık döngüler üzerinde hipertrofi antrenmanı yapmak istiyorsanız denetimle, uzman yardımıyla ve planlamayla yapmak gerekir. Egzersizlerin spesifik olması ve aynı zamanda çeşitli olması çok önemlidir, böylece kaslar onlara alışmaz.

Buna ek olarak, zamanında çalışmadığınız kas gruplarının geri kalanını dışarıda bırakmamış olursunuz. Amacınız kol kasınızı geliştirmek ise, karın bölgenizi veya kalçalarınızı da ihmal etmeyin.

Son olarak, bir sözü mutlaka aklınızda tutmanızı istiyoruz. “Kaslar ağırlıkla değil gerginlikle gelişir.” Hipertrofi rutininizin başarılı olması için, kasların “yırtılması”, iyileşmesi ve büyümesine izin vermeniz gerekir.

  • Anatopato. (2016). Hipertrofia.
  • Rutina PHAT (fuerza e hipertrofia). Bacteria Nutritiva. Recuperado de: http://www.bacterianutritiva.es/PHAT/Rutina%20PHAT%20fuerza%20e%20hipertrofia.pdf
  • Lissi, Juan Pablo. Rutina de hipertrofia. SLTC Rugby. Recuperado de: https://sltcrugby.com.ar/rutinas/RUTINA%201%20HIPERTROFIA.pdf
  • Carbajal, Germán. Macrociclo, mesociclo, microciclo. Planificación del entrenamiento. Recuperado de: http://www.triatlonrosario.com/2009/10/macrociclo-mesociclo-microciclo.html