Core Bölgesi Egzersizleri
Söz konusu sağlık ve fitness olduğunda ‘core’ kelimesini siz de sıkça görüyor olmalısınız. Fakat bu kaslar genellikle unutulan ya da diğerlerine göre daha az çalıştırılan kaslar oluyor. Bu yüzden, bugünkü yazımızda sizin için çeşitli core bölgesi egzersizleri hazırladık.
Core nedir?
Gövdeniz için farklı işlevleri yerine getiren ve karın bölgesinin duvarında bulunan core kasları vücuttaki en önemli kaslardandır. Genellikle karın kasları denildiğinde six pack kasları akla gelmektedir. Bel bölgenizde bulunan bu kaslar sıklıkla baklavaya da benzetilmektedir.
Her ne kadar bu kaslar dış görünüşünüzü daha iyi bir hale getirse de spor performansı açısından yani hareketlerin mekaniği düşünüldüğünde bu kasların çok büyük faydası olduğunu söylemek pek doğru değildir. Aslında, core denen bu kasların altındaki kas katmanı bu konuda daha önemlidir. Bunlar omurganın dengesini ve stabilitesini sağlayan ve sizi daha güçlü yapan kaslardır.
Anatomik açıdan bakıldığında bu kaslar katmanlar halindedir ve gövdeyi sararak farklı beceriler ve belli hareketleri yapmanızı sağlar.
Neden core bölgesini çalıştırmalıyız?
Güçlü bir core bölgesine sahip olmak öncelikle duruşunuz üzerinde daha iyi bir kontrole sahip olmanızı sağlar. Bu bölgedeki kaslar günlük hayatımızda sürekli kullandığımız ve daha güçlü olmamızı sağlayan kaslardır. Ayrıca, yapacağınız herhangi bir spor aktivitesinde de bu kaslar mutlaka rol alır.
Bu yüzden, aşağıda core bölgesini çalıştırırken kalça kasları bel ve karın kaslarınızı da geliştirebileceğiniz bazı egzersizler hazırladık. İdeal olarak bu egzersizleri üçer set halinde ve önerilen tekrar sayısında yapmanız gerekir. Egzersizin arasında dinlenmek yerine dinlenme sürelerini set aralarına bırakmanız daha iyi sonuç almanızı sağlayacaktır.
Bu egzersizleri sakin ve kontrollü bir şekilde, maksimum konsantrasyon ve zihin-kas bağlantısı kurarak yapmalısınız. Ayrıca, her setten sonra bir dakika dinlenmeniz en iyisi olacaktır.
Core Bölgesi Egzersizleri
Plank
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dirsekleriniz doksan derece olacak şekilde yere paralel uzanın ve bu pozisyonu 40 saniye boyunca koruyun. Bunu yaparken karın kaslarınızı sıkmayı ihmal etmeyin. Çünkü asıl farkı bu sayede yaratacaksınız. Ayrıca sırtınızın eğik durmamasına ve vücudunuzun ters v şeklinde değil yere tamamen paralel olmasına özen göstermeniz gereklidir.
Yan plank
Yukarıdaki egzersizle benzerlik gösterse de yan plankta izometrik kasılma gereklidir. Dirsekleriniz doksan derece ve gövdeniz dik bir şekilde hizada dururken karın kaslarınız ve kalça kaslarınız kasılı olacak şekilde fotoğraftaki gibi yan plank yapabilirsiniz. Her iki taraf için 25’er saniye boyunca bu pozisyonu korumanızı öneririz.
Core bölgesi egzersizleri: Daire çizerek yan plank
Bu da yine yukarıdaki egzersizle benzer bir egzersizdir fakat kalça kaslarını çalıştırmanızı sağlayan küçük bir değişiklik içermektedir. Bacaklarınızı gergin bir şekilde uzatarak ayak parmak uçlarınızla yerde bir daire çizin. Bunu yaparken bacaklarınızın iyice gergin ve karın kaslarınızın kasılı olması çok önemlidir. Her iki bacak için onar daire çizmenizi öneririz.
Kalça kaldırma
Bu egzersiz core bölgesi egzersizleri arasında yer alır fakat kalça kaslarınızı çalıştırmak için de birebirdir. Kollarınız vücudunuzun iki yanında uzanmış dururken kalçalarınızı sanki iki yanağın arasında 10 dolarlık banknot tutuyormuş gibi kasarak yerden olabildiğince yukarı kaldırın. Bu egzersizi, kalçanızı kontrollü bir şekilde indirip kaldırarak 15 kez tekrar etmenizi öneririz.
Gergin kollar ve geriye tekme ile plank
Kollarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde normal plank pozisyonu ile başlayın. Sırtınızı dik tutarak her seferinde bir bacağınızı arkaya doğru fotoğraftaki gibi kaldırın. Bu egzersizde sırtınızın dik ve stabil olmasına ve kalça kaslarınızın kasılı olmasına özen göstermeniz gereklidir. Her bacak için on tekrar yapmanızı öneririz.
Kol ve bacak uzatma
Bir kolunuz ve bir bacağınızı aynı anda uzatmanızı içeren bu egzersizin amacı denge üzerinde çalışmaktır bu yüzden hareketleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmanız gereklidir. Kalça ve karın kaslarınızı sıkarak bu hareketi yaptığınızda kaslarınızın çalıştığını siz de hissedeceksiniz. Bu hareketi 16 kez tekrar etmenizi öneririz.
Sonuç: Farklı Core Bölgesi Egzersizleri
Core bölgenizi çalıştırmak ve güçkendirmek için önerdiğimiz bu egzersizler dışında da pek çok farklı core egzersizi bulunmaktadır. Hangilerini daha çok sevdiğinizi bulun ve bir an önce çalışmaya başlayın!