Gluteal Kasların Anatomisi Nedir?

En büyüğü gluteus maximus olan üç gluteal kas vardır. İşte size bu kaslarınızı çalıştırmanız için bazı özel egzersizler.

Gluteal kasların üç farklı kastan oluştuğunu biliyor muydunuz? Bu makalede bu kasların hangileri olduklarını açıklayıp onları güçlendirmek için egzersizler önereceğiz.

Kalçalar, insanların görünüşlerini iyileştirmek için en çok egzersiz yaptığı vücut bölgesidir. Sıkı ve hacimli kalçalara sahip olmak, birçok fitness tutkunlarının ve diğer sporcuların hedefidir. Vücudun bu bölgesi hakkında daha fazla bilgi edinmek için makaleyi okumaya devam edin. Gluteal kasların anatomisini analiz edeceğiz.

Çoğu insan bu kas grubunun vücuttaki önemli rolünün farkında değildir. Aslında, bu kaslarınızı sadece estetik nedenlerle değil, aynı zamanda fiziksel durumunuzu iyileştirmeniz için de çalıştırmalısınız.

Bu makalede bu kas grubunun yapısını gözden geçirdikten sonra, size yapabileceğiniz bazı farklı egzersizler önerdik. Bu egzersizler, vücudun bu kısmını çalıştıracak, böylece istediğiniz görünüme kavuşacaksınız. Hepsi çok kolay ve bunları kendi evinizde yapabilirsiniz. Yani bu egzersizleri yapmamanız için hiçbir mazeretiniz yok!

Gluteal Kasların Anatomisi

Gluteal kasların anatomisinde öne çıkan ilk şey, çok farklı üç parçadan oluşmalarıdır. Her bir parçanın özelliklerini çok basit bir şekilde açıklayacağız:

• Gluteus maximus: Merkezi kısımdır ve neredeyse tüm kalçayı kaplar. Şimdi bu kasın üzerinde yoğunlaşacağız. Genlerin önemli olmasına rağmen bu kası arttırmak mümkündür. Ancak, bu yalnızca bu alan için belirli egzersizler yapıyorsanız mümkündür. Bu kas koşma, bacakları esnetme, zıplama ve diz çökme dahil olmak üzere birçok harekete katılır.
• Gluteus medius: Bu kas vücudun yan tarafında bulunur. Gluteus maximus’un bitişiğinde ve kalça bölgesinde yer alır. Gluteus maximus’a kıyasla küçük ve uzundur. Bacaklarımızı ve gövdemizi esnettiğimizde veya vücudu döndüren hareketler yaptığımızda işe yarar.
• Gluteus minimus: Adından da anlaşılacağı gibi, gluteal kasların en küçüğüdür. Kalça kemiği ile uyluk kemiği arasında olduğu için oldukça gizlidir. Tıpkı gluteus medius gibi, rotasyon hareketlerine katılır.

Gluteal Kaslar İçin Egzersizler

Artık gluteal kasların üç parçasını bildiğinize göre, çalıştırmaya değer olduklarını düşünüyor musunuz? Sadece estetik nedenlerden dolayı değil, aynı zamanda sağlam ve güçlü bir kas yapısı geliştirmeniz için çeşitli egzersizler önereceğiz.

Squat

Gluteal kasları çalıştıran egzersizlerden bahsederken squat hareketinden söz etmeden geçemeyiz. Bu egzersiz kadar eksiksiz ve çok basit olan sadece birkaç egzersiz var. Yine de uygularken kaçınmanız gereken hatalar var.

Ayrıca, bu egzersizin avantajlarından biri de, uygulamak için herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınızın olmamasıdır. Bu egzersizi adım adım şu şekilde yapabilirsiniz:

• Bacaklarınızı omuzlarınızın genişliği hizasında açın. Egzersiz boyunca ayaklarınız bu pozisyonda kalmalı ve hareket etmemelidir.
• Sırtınızı dik tutun ve dümdüz karşıya bakın. Pozisyonunuzu değiştirmeniz gerekip gerekmediğini görmek için bu alıştırmayı aynanın önünde yapabilirsiniz.
• Karnınızı ve göğsünüzü sıkın. Daha sonra kaslarınızı kasın. Bu kaslarınızın daha fazla efor harcamasına neden olur. Bu şekilde, kalça kaslarınıza ek olarak vücudunuzun diğer kısımlarını da çalıştırmış olacaksınız.

• Yere inmeye başlamadan hemen önce, pelvisinizi hafifçe sırtınıza doğru esnetin. Kalçalarınız hafifçe dışarı çıkmalıdır.
• Bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar çömelin. Daha sonra bu pozisyonda birkaç saniye kalmalısınız.
• Dikkatlice ve yavaşça ilk konumunuza geri dönün ve harekete yeniden başlayın.

Köprü

Köprü hareketini yapmak için kaymayı engelleyen kaliteli bir paspasa ihtiyacınız var. Aksi takdirde, köprü evde yapabileceğiniz çok basit bir egzersizdir:

• Mata sırt üstü uzanın.
• Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı kalçalarınızla aynı genişlikte açın.
• Ayaklarınızla iterek vücudunuzu yükseltin. Sadece ayaklarınız, omuzlarınız ve başınız sizi desteklemeli.

• Gövdeniz ve uyluklarınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde pozisyonunuzu koruyun. Sonra daha fazla efor sarf ederek gluteal kaslarınızı kasın.
• Yere inin, birkaç saniye dinlenin ve döngüyü tekrarlayın.