Eres Deportista
 

Kalça Kaslarını Güçlendirmek ve Esnetmek İçin Egzersizler

Bazı kas gruplarını ihmal etmek, çeşitli alanlardaki gelişiminizi etkileyebilir. Bunun kalça kaslarınız için de geçerli olmamasına dikkat edin. Bu egzersizlerle onları formda tutun. 
Kalça Kaslarını Güçlendirmek ve Esnetmek İçin Egzersizler

Son Güncelleme: 10 Ocak, 2021

Kalça kaslarını güçlendirmek ve esnetmek için yapılan egzersizler genellikle farklı antrenman rutinlerinin içerisinde kendilerine yer bulurlar.

Amaç, vücudunuzun alt kısmının gücünü ve görünümünü geliştirmektir. Ancak kalça egzersizleri sakinleşmek veya kasları belirginleştirmek için yapıldığında bazen yeterli olmayabilir.

Kim kaslı ve güçlü kalçalar istemez ki? Muhtemelen bu kas grubunun hareketlilik, günlük işleri gerçekleştirme ve herhangi bir fiziksel aktivite yapma söz konusu olduğunda bir bütün olarak vücut için çok önemli olduğunu zaten biliyorsunuz.

Bunu göz önünde bulundurarak, size kalça kaslarınızı  daha etkili bir şekilde güçlendirmeniz ve esnetmeniz için bazı egzersizler göstereceğiz.

Kalça kaslarını güçlendirmek ve esnetmek neden önemlidir?

Kalçalarınız vücudunuzdaki en büyük kas gruplarından biridir. Üç kastan oluşurlar: gluteus maximus, gluteus medius ve gluteus minimus. Bu kasların görevi, kalçanın esnemesine yardımcı olmaktır. Bunu vücudun alt kısmında bulunan diğer vücut kaslarıyla birlikte yaparlar.

Ancak kalçanızın tek görevi bu değildir. Yanal hareketlere, vücudun merkezine doğru ve ondan uzaklaşarak yapılan hareketlere ve bacakların dönmesine de yardımcı olurlar.

Spor ortamında sürekli olarak kalça kaslarını güçlendirmek ve esnetmek gerekir. Bunun nedeni, vücudunuzun alt kısmının gücünün, farklı sporlardaki ilerlemeniz ve gelişiminizle -özellikle de ekstra vücut gücü gerektirenlerle- yakından ilişkili olmasıdır.

Kalça kaslarını güçlendirmek için egzersizler

Diğer kas grupları gibi kalça kaslarınızı da güçlendirmek için çalıştırmanız gerekir. Bu amaçla, size hem görünüş açısından hem de fizyolojik açıdan yardımcı olacak bazı egzersizler göstereceğiz.

Köprü hareketi

köprü egzersizi kalça

Bu egzersizi kalça yükseltme olarak da biliyor olabilirsiniz. Bu egzersiz, kalça kaslarınızın gelişimine katkıda bulunur. Sırtınız düz, dizleriniz bükülü şekilde bir egzersiz matının üzerine yüz üstü uzanın.

Ayaklarınız da düz bir şekilde yerde olmalıdır. Daha sonra, sırtınız, üst bacaklarınız ile düz bir çizgi oluşturana kadar yavaş yavaş kalçalarınızı kaldırın. Bu hareket boyunca kalçalarınızı sıkın. Yavaşça sırtınızı tekrar yere indirin.

Yaklaşık 10 tekrar yapmanızı öneririz. Ancak güncel fiziksel durumunuzu göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun; kaslarınızdan, size verebileceklerinden fazlasını istemeniz iyi değildir.

Kalça uzatma

kalça kaslarını güçlendirmek egzersiz

Bu kalça uzatma egzersizlerini ayakta veya ‘dört ayak’ üzerinde durarak bir egzersiz matının üzerinde yapabilirsiniz. Kalçalarınızı daha fazla teşvik etmek için her iki pozisyonu da denemenizi öneririz.

Egzersizi ayakta yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dengede durmak için gerekirse bir şeye tutunabilirsiniz. Bir bacağınızı geriye doğru hareket ettirmeye başlayın; dikkatli ve güçlü bir şekilde tamamen uzatın.

Bu egzersizi yaparken kalçalarınızı sıktığınızdan emin olun. Bir bacağınızı çalıştırmayı bitirdiğinizde diğerine geçin. 10 tekrar yapabilirsiniz.

Kalça kaslarını esnetmek için egzersizler

Güçlendirme egzersizleri dışında örneğin esneklik gibi alanlarda gelişmek için esneme de önemlidir. Esneme, vücudunuzun, kaslardaki laktik asiti yok etmesine yardımcı olarak bir egzersiz seansından sonra iyileşmesini destekler.

Ancak aynı zamanda kalça kaslarını güçlendirmek ve esnetmek için yardımcı bazı egzersizler de vardır. Onlardan bazılarını şimdi paylaşacağız. Böylece onları egzersiz rutininize ekleyebilirsiniz.

Direnç bantlarıyla uzatma

ayakta kalça egzersizi

Direnç bantları gibi araçlar, kaslarınızı, aynı sürede daha çok çalıştırmanıza yardımcı olabilirler. Kalça kaslarınızı aynı anda hem güçlendirmenizin hem de esnetmenizin yollarından biri de bu direnç bantlarını kullanmaktır.

Ayağa kalkarak ve hafifçe öne doğru eğilerek başlayın. Direnç bandının bir ucunu bir ayağınızın altına koyun ve diğer ucunu tutun. Fotoğraftaki gibi bacağınızı kaldırın ancak bacağınız önde olabildiğince gerilmiş bir şekilde dursun.

Sırtınızı düz tutmalısınız ve biraz öne doğru eğilmelisiniz. Hareketlerinizi yavaş yavaş yaptığınızdan emin olun. Her bacak için 5 tekrar yapmanızı öneririz.

Uzanırken esnemeler

Harici direnç kullanarak da kalçalarınızı güçlendirebilirsiniz. Bu durumda kollarınızın gücünü kullanarak direnç oluşturabilirsiniz.

diz adam egzersiz

Bu egzersizi yapmak için bir egzersiz matının üzerine yüz üstü uzanmalısınız. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve kendinize doğru çekmeye devam etmek için ellerinizi kullanın. Tüm farklı kalça kaslarını esnetmek için bu egzersizi kullanabilirsiniz.

En az 20 saniye boyunca esneme pozisyonunda kalmanızı öneririz. Bitirdiğinizde aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.

Kalça kaslarını esnetmek ve güçlendirmek: Tüm vücudun formda olması için bir gereklilik

Kalçanızı çalıştırmak sadece bu kaslar için faydalı olmakla kalmayacak, aynı zamanda bacaklarınızın geri kalanı ve karın kasları için de etkili olacak. Karnınızın tamamını güçlendirirseniz sakatlanma ve kas dengesizliği olasılığını azaltırsınız.

Kalçanızı çalıştırmanız elbette uyluk ve sırt gibi diğer kas gruplarını çalıştırma ihtiyacını ortadan kaldırmaz. O dengeli vücudu elde etmek için her kas grubu özel ilgiyi hak eder!

Spordan Önce Esnemek

Spordan Önce Esnemek

Spordan önce esnemek, son derece önemlidir. Bununla beraber, pek çok kişi çok gerekli olmadığını düşündükleri için esnemeyi atlar.



  • Cronin, J. Keogh, J. Presswood, L. Whatman, C. (2008). Glúteo medio: Anatomía aplicada, disfunción, valoración y fortalecimiento progresivo. Strength and Conditioning Journal.
  • Scarfó, R. (2014). Activación de los músculos isquiotibiales, cuádriceps y glúteos durante 4 ejercicios de fuerza de tren inferior – National Council On Strength & Fitness. 2 de Junio de 2014.