Yağ Birikimi ve Yağ Kaybı Fizyolojisi: Bilinmesi Gerekenler
Yağlar, proteinler ve karbonhidratlarla birlikte insan vücuduna yapı ve enerji veren üç temel makro besinden biridir. Bununla birlikte, vücutta çok fazla yağ biriktiğinde de ters etki yapabilir. Bu yazıda, yağ birikimi ve yağ kaybının fizyolojisine bir göz atacağız.
Yağ, enerji elde etmek için kullanılmadığında, genellikle ‘vücut yağı’ dediğimiz yağ dokusu rezervlerinde birikir. Fiziksel egzersiz ve fit olmanın temel amaçlarından biri de fazla yağlardan arındırılmış sağlıklı bir vücuda kavuşmaktır. Perde arkasında neler oluyor? Vücudunuz nasıl yağ biriktirir ve kaybeder?
Yağ birikimi
Önce bir şeyi açıklığa kavuşturmak istiyoruz. Vücudunuzun yağlı doku rezervlerinde bulunan yağların tamamı günlük diyetinizde tükettiğiniz yağlardan gelmez. Elbette, belirli bir günde yaktığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz, bu kalori fazlası yağ yapmak için (ve bazen de kas yapmak için) kullanılacaktır.
Bu, vücudunuzun aşırı yağları, proteinleri ve karbonhidratları işleme biçimi nedeniyle olur. Bu maddelerden herhangi biri enerji üretmek için kullanılmazsa, esterleştirme adı verilen bir işlemle yağ dokusunu oluşturan sarımsı bileşiklere dönüştürülür.
Öyleyse, bir insanı şişman yapan nedir veya vücudunuzun aşırı yağ birikmesine neden olan nedir? Diyetinizde uzun bir süre fazla kalori almanızdır.
Yağ kaybı
Ters süreç, bir kalori açığı oluşturduğunuzda gerçekleşir. Bu enerji açığı, vücudun yağ asitlerinin oksitlenmesinden gerekli enerjiyi almasını sağlar. Vücut, bu yağ asitlerini, yağ rezervlerini oluşturan trigliseritleri (bir tür yağ hücresi) parçalayarak alır.
Yağ asitlerinin oksitlenmesi
Bu süreç, vücudunuz enerjiye ihtiyacı olduğunu anladığında başlar. İlk olarak kaslardan ve karaciğerden glikojen yakmaya başlar. Bunun nedeni, vücudunuzun (ve özellikle beyninizin) alternatif enerji kaynaklarına başvurmadan önce glikozu yakıt olarak kullanmayı tercih etmesidir.
Vücudunuz tüm glikojeni tükettiğinde, yukarıda bahsettiğimiz trigliseritleri tüketmeye başlar. Bu küçük yağ hücreleri, vücudun yağ rezervlerini oluşturan hücreler olan adipositlerin içindedir. Kan dolaşımı yoluyla karaciğere giderler ve üç yağ asidi molekülüne ayrılırlar.
Son olarak, bu yağ asitleri, vücudun Krebs döngüsünde veya sitrik asit döngüsünde kullandığı daha küçük moleküllere ayrılır. Bu döngü sayesinde vücut, ATP (enerji taşıyan bir molekül) formunda enerji elde eder.
Egzersiz sırasında yağ kaybı
Yukarıda anlattığımız tüm yağ kaybı süreci egzersiz sırasında daha hızlı gerçekleşir. Düşük yoğunluklu aerobik egzersiz, özellikle depolanmış yağı ana yakıt kaynağı olarak kullanırken, yüksek yoğunluklu anaerobik egzersiz diğer kaynakları kullanır.
Egzersize başladığınızda vücudunuzun kaslara çok daha fazla oksijen ve besin göndermesi gerekir. Bu şekilde, siz daha hızlı hareket ederken vücudunuz daha yüksek enerji talebini karşılayabilir. Bu nedenle kalp atış hızınız ve solunum kapasiteniz diğer şeylerin yanı sıra egzersizle artar.
Aerobik egzersiz sırasında, kaslara enerji vermek için oksijen kullanırsınız ve bu enerji esas olarak depolanmış yağlardan gelir. Büyük miktarlarda trigliserid dolaşmaya başlar ve karaciğere ve kas dokusuna gider. Ve daha önce açıkladığımız gibi, vücudun enerji talebini karşılayabilecek daha küçük maddelere ayrılırlar.
Yağ yakmanın en iyi yolu
Bu kavramları anladığınızda vücuttaki yağ kaybı için uygun bir plan oluşturabilirsiniz. İyi bir diyet planı, sağlığınızın yanı sıra görünümünüzü de iyileştirmenize yardımcı olabilir. Yağ kaybının anahtarı, zaman içinde koruyabileceğiniz bir kalori açığı yaratmaktır.
Bu eksiklikle vücut, yağ hücrelerinden sürekli olarak trigliseritleri çıkaracak ve bunlar giderek daha da küçülecektir. Ancak burada mikroskobik maddelerden bahsettiğimizi unutmayın. Bu, herhangi bir değişikliğin görünür hale gelmesi için zaman ve elbette sabır gerekeceği anlamına gelir.
- Strasser, B., Spreitzer, A., & Haber, P. (2007). Fat Loss Depends on Energy Deficit Only, Independently of the Method for Weight Loss. Annals of Nutrition and Metabolism, 51(5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162
- Carey, D. G. (2009). Quantifying Differences in the “Fat Burning” Zone and the Aerobic Zone: Implications For Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(7), 2090–2095. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5
- Kuo, C.-H., & Harris, M. B. (2016). Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution? Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 94(7), 695–698. https://doi.org/10.1139/cjpp-2015-0425
- McCarty, M. F. (1995). Optimizing exercise for fat loss. Medical Hypotheses, 44(5), 325–330. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8583962