Antrenman Rutininize Ekleyebileceğiniz Sırt Egzersizleri
Genellikle sırt kasları düzgün bir şekilde çalıştırılmaz. Çoğu zaman önem ağırlık egzersizlerine ve diğer kas gruplarının etkin bir şekilde çalıştırılmasına verilir. Bu hatayı telafi etmek için rutininize eklemeniz gereken bazı sırt egzersizlerini sizinle paylaşıyoruz.
Sırt kasları fonksiyonel ve atletik hareketler için önemli bir kas grubudur. Gelişmiş bir sırtın çekici olduğu doğru olsa da, sağlıklı ve dengeli bir fiziğe ulaşmanıza da yardımcı olabilir.
Sırt egzersizleri düzenli olarak, haftada bir veya iki kez, orta derecede ağırlıklarla ve hassas tekniklerle yapılmalıdır. En iyi şekilde yararlandığınızdan emin olmak istiyorsanız, sadece spor salonunda ne yaptığınıza değil, aynı zamanda dışarıda da ne yaptığınıza dikkat etmeniz gerekir. Dikkat etmeniz gereken şeyler stres yönetimi, uyku ve diyet içerir.
Güçlü bir sırt, çoğu jimnastik egzersizini gerçekleştirmenin temelidir ve aynı zamanda günlük yaşamınızda iyi bir duruşun korunmasının anahtarıdır. Bununla birlikte, bazen sporcular gerekenden daha fazla ağırlık kaldırmak isterler, bu da sırt kaslarının büyümesi ve sakatlanması riski için ters etki yaratabilir.
En iyi sırt egzersizleri
Her durumda, aşağıdaki egzersizleri yaparsanız daha büyük ve daha güçlü bir sırta sahip olmanız mümkündür. Paylaştığımız egzersizleri rutininize ekleyin.
1. Oturarak kürek çekme
Bu egzersiz sırtınızın orta ve alt bölgesini çalıştırmak istiyorsanız harika bir egzersizdir. Bu alanın güçlendirilmesi, iyi bir duruş elde edilmesi ve omurganın korunması için iyidir.
Bu ilk egzersizi gerçekleştirmek için, sırt kürek çekme aletine oturup hafif ileri eğim yapmalısınız. Nötr bir şekilde tutun ve vücudunuza doğru çekin. Dirseklerinizi kalçalara doğru indirin.
Tekrarın sonunda çekmeye devam edin ve başlangıç pozisyonunuza kontrollü bir şekilde geri dönün. Göğsünüzün üst bölgesine çok fazla çekmekten kaçının ki sırtınızın üst bölgesindeki gerilimi azalmamış olun.
2. Dambıllarla Roman Deadlift
Dambıllarla Roman deadlift, sırt kaslarınızı şekillendirmek için yapılan en iyi egzersizlerden biridir. Ayrıca sırt alt bölgesi ve bacaklar için de idealdir.
Yapılışı çok basittir. Başlamak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız. Dambılları kalçanızın önünde tutun, avuç içi vücudunuza baksın.
Karnınızı sıkın ve sırtınızı düz tutun, çömelin. Kontrollü bir şekilde, ağırlıklar dizleri geçene veya diz bölgenizde bir gerginlik hissedene kadar gövdenizi indirin.
Bu pozisyondayken, kalçanızı öne doğru itin ve ilk duruşta tekrar ayağa kalkın. Bu egzersizi antrenmanınızın başında, yorulmamışken yapmak daha iyidir. Bu nedenle, yanlış bir teknikten kaynaklanabilecek sakatlanmaları önleyebilirsiniz.
3. Tek elle sırta dambıl çekme
Bu egzersiz çok sayıda sırt kasını çalıştırır. Bunu yapmak için, bir elinizi dengede durmak için bir sehpaya yerleştirin ve diğer elinizle bir dambıl alın. Dirseğinizi bükerken gövdenizi sabit tutun ve dambılı kaldırmak için sırt kaslarınızı kullanın.
Sağ elinizde tek bir dambıl tutarak ayakta durmaya başlamalısınız. Denge için sol elinizi bir sehpaya yerleştirin. Ardından, gövdeniz neredeyse yere paralel olana kadar öne doğru dönün. Bunu yaparken çekirdeğinizi sıkı tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde tutun.
4. Dominate, geleneksel sırt egzersizlerinden biri
Dominate, gelişmiş bir vücut ağırlığı egzersizidir ve gücü arttırmak için en etkili olanlardan biridir. Çubuğu ellerinizle omuz genişliğinden biraz daha geniş tutmalısınız.
Ardından, karnınızı sabit tutmak için kalçalarınızı ve karnınızı büzün. Tekrara başlamak için, göğsünüzü çubuğa yükselterek dirseklerinizi kalçalarınıza doğru çekin.
Kaslarınızı hareketin en zor anında sıkıca sıkın, tekrarlamanın kas aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak için dirseklerinizi geri ve aşağı tutun. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Kas gerilim altındayken, her bir tekrarda daha fazla verim alacaksınız. Tekniğe hakim olduktan sonra, bir ağırlık kemeri takarak veya ayaklarınız arasında bir dambıl tutarak ağırlık ekleyebilirsiniz.
Bitirmeden önce, genel fiziksel egzersiz ve vücut geliştirme hakkında konuşurken, önce tekniğe konsantre olmanız gerektiğini hatırlamak gerekir. Bunu çözdükten sonra, sırtınızı güçlendirmezseniz, sadece maksimum performans potansiyelinize ulaşmayacağınızı değil, aynı zamanda antrenmanınızı tamamen engelleyen sakatlanmalara maruz kalabileceğinizi unutmayın.
- Ronai, P., & Scibek, E. (2014). The pull-up. Strength and Conditioning Journal, 36(3), 88–90. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000052
- Choi, B. K. L., Verbeek, J. H., Tam, W. W. S., & Jiang, J. Y. (2010, November). Exercises for prevention of recurrences of low-back pain. Occupational and Environmental Medicine. https://doi.org/10.1136/oem.2010.059873
-
McGill, S. M. (1998). Low back exercises: Evidence for improving exercise regimens. Physical Therapy. American Physical Therapy Association. https://doi.org/10.1093/ptj/78.7.754