Kalçalarınızı Bulgar Squat İle Şekillendirin

Squat birçok egzersiz rutininde mevcuttur. Yine de çoğumuz sadece temel versiyonunu biliyoruz. Daha çok Squat çeşidi  olduğunu biliyor muydunuz? İstediğiniz yuvarlak ve kalkık bir kalçayı elde etmek için, neden başka bir varyasyon denemiyorsunuz? Bu makalede size Bulgar squatını tanıtacağız.
Kalçalarınızı Bulgar Squat İle Şekillendirin

Son Güncelleme: 08 Ocak, 2021

Bulgar squatını daha önce duydunuz mu? Bulgar squatı tüm arka kaslarınızı hedef alan, yuvarlak, kalkık kalçalar elde etmenize yardımcı olan bir squat varyasyonudur. İşte size bu hareketin  faydaları ve nasıl yapılacağı hakkında bilmeniz gereken her şey. Mutlu squatlar!

Fit bir vücut, büyük bir çabanın, adanmışlığın ve zamanın sonucudur. Bu nedenle, birçok insan sözde “mükemmel figür” elde etmek için çeşitli fiziksel egzersizler yapar. Kum saati şekline sahip olmak isteyenler için Bulgar squatı harika bir seçenek!

Diğer squat türlerinde de olduğu gibi, Bulgar veya Rumen squatı bacakları ve kalçaları hedef alır. Bu kaslar vücuttaki en büyük kas bölgelerinden birinde olduğu için çoğu sporcu onları güçlendirmekten fayda sağlar.

Kalçalarınızı ve uyluklarınızı çalıştırmak, daha fazla dirençli olmanızı, kas performansınızı arttırmanızı ve gelecekteki yaralanmalardan kaçınmanızı sağlar. Ayrıca, göz ardı edilemeyen ve pek çok kişi tarafından çok takdir edilen bir başka faktör de, vücudu tonlamanın özsaygıyı artırmaya katkıda bulunan estetik bir değer getirmesidir.

Bulgar Squatı Nedir?

Farklı squat türleri vardır. Örneğin; geleneksel veya klasik squat, iki bacağın aynı anda ve olabildiğince yavaş hareketiyle derinlemesine gerçekleştirilen bir harekettir. Klasik squat, dengenizi korumanıza yardımcı olmak için uyluk ve kalçalarınızın yanı sıra core bölgenizi de çalıştırır.

Öte yandan, Bulgar squatı yalnızca tek bacakla yapılır. Bu hareketle, çalışma bacağı aynı anda denge ve güç için kullanılır. Bir araştırma ekibi, Bulgar squatı yaparken dengenizi korumak için bacaklarınızda ve core bölgenizde daha fazla kas kullanmanız gerektiğini buldu.

Bulgar squatı vücuttaki en önemli eklemlerden üçünü içerir: Kalçalar, ayak bilekleri ve dizler. Bu hareket, kuvvet ve gücün birleşimine dayanan tek taraflılık ve kas dengesine odaklanır. Bu şekilde, kuadriseps, hamstring ve kalça kaslarını diğer herhangi bir squat türünden daha fazla güçlendirir.

Bulgar Squatının Faydaları

Squata yeni başlayanlar için, Bulgar squatı kalçayı güçlendirir. Bu, tüm vücudunuzu hizalı ve sabit tutarak yürümenize, zıplamanıza ve koşmanıza olanak tanır.

TRX rutininde yapılan Bulgar squatı

Bulgar squatı ile antrenman yaparken, 17 kasınızı güçlendirirsiniz. Bu da kalçalarınızı ve hareket açıklığınızı korur. Bu squat hareketi ile vücudunuzun her yeri harekete geçiyor!

Bulgar Squatı Nasıl Yapılır?

Bulgar squatı için diz hizasında bir bank, sandalye veya taburenizin olması gerekir. Ardından, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve banktan birkaç metre uzakta durun. Sonra, bir ayağınızı arkanıza ve bankın üzerine koyun.Derin bir nefes alarak ön bacağınızı diziniz yere değene kadar indirin. Ardından, havayı akciğerlerinizden yavaş yavaş dışarı atarak ayağa kalkmaya başlayın.

Bu egzersiz boyunca, yaralanmalardan veya kötü formdan kaçınmak için sırtınızı ve göğsünüzü her zaman hizalı tutmanız önemlidir. Güvende olduğunuzdan emin olmak için, size yeterli desteği sağlamayacak dengesiz mobilyalarda Bulgar Squat’ları yapmaktan kaçının.

Öte yandan, dizinizin gerilmesini önlemek için dizinizi her zaman ayak parmaklarınızın arkasında tutmaya çalışın. Genel olarak, Bulgar squatı yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır. Temel teknikte ustalaştıktan sonra, Bulgar squatı herhangi bir sorun yaşamadan tek başınıza gerçekleştirilebileceğiniz egzersiz türüdür.

Bulgar Squatı Çeşitleri

Harekete yoğunluk eklemek için, bu tür squatları dambıl veya ağırlıklı halter ile de gerçekleştirebilirsiniz. Tekniğiniz mükemmelleştiğinde, egzersize biraz direnç ekleyebilirsiniz. Eklenen ağırlık ile kalça bölgesinin tonlanması artar ve kalçanın stabilitesi iyileşir. Bulgar squatı profesyonel koşucular için mükemmel bir egzersizdir.

Bir tezgah kullanarak ağırlıklı squat

Bahsedeceğimiz ilk varyant, harekete bir dambıl eklemektir. Fazla ağırlık nedeniyle, ellerinizi yere koyarken daha da uzaklaşmalısınız. Temel squat egzersizinde olduğu gibi, sırtınız ve göğsünüz düz olmalı ve öne bakmalıdır. İki dambıl tutmak yerine omuzlarınızın üzerinde ağırlıklı bir halter de kullanabilirsiniz. Bu durumda, duruşunuz ağırlıklı bir squat yapıyormuşsunuz gibi olmalıdır.

Halter kullanarak squat yapan adam

Ağırlığınız yoksa kollarınızı önünüzde de tutabilirsiniz. Bu, gücünüzü ve dengenizi daha da geliştirecektir.

Genel olarak, Bulgar squatı, normal squatlardan daha hedefli bir yaklaşım sunan eksiksiz bir egzersizdir. Biraz ekstra antrenman ve denge gerektirse de öğrenmesi kolay olabilir. Sonuçları ise harikadır!

İlginizi çekebilir ...
Sumo Squat: İç Bacak Güçlendirmenin Harika Bir Yolu
Fit People
sayfasında okuyun Fit People
Sumo Squat: İç Bacak Güçlendirmenin Harika Bir Yolu

Her ne kadar squat'a benzer görünse de, iç bacak bölgesini güçlendiren bir egzersiz olan sumo squat hareketinin temel farkı ayakların ve ellerin po...