Sissy Squat: Dört Başlı Kasları Çalıştıran Bir Egzersiz

Squat hareketleri, diğer nedenlerin yanı sıra, bacaklarınızdaki kas gruplarına sağladıkları faydalar sayesinde gerçekten çok popüler. Squat hareketinin çeşitli versiyonlarından biri olan sissy squat dörtbaşlı kaslarınıza önemli ölçüde fayda sağlayacak. 

Sissy squat, squat hareketinin en az popüler olan versiyonlarından biridir. Ancak dört başlı kaslarınız için harika faydalar sağlayabilir. Geleneksel squat hareketinin aksine, sissy squat’ta, rektus femoris, vastus medialis, vastus lateralis ve vastus intermedius isimli kasların güçlendirilmesine odaklanır.

Pratikte sissy squat, özellikle kuadrisepslerinizi hedefleyen bir izolasyon egzersizdir. Sonuç olarak diğer kasların katılımı minimum düzeydedir. Bu yazıda bu egzersizin nasıl uygulanacağını tüm ayrıntılarıyla bulabilirsiniz.

Sakatlanmanın önlenmesi için sissy squat tekniği

Sissy squat hareketinin düzgün bir şekilde uygulanması, patellar tendonunun (diz kapağına ait) ve sırtın alt kısmının sakatlanmasını önlemek için çok önemlidir. Nispeten basit bir egzersiz olmasına rağmen herhangi bir ağırlık eklemeden önce bu egzersizi yapma konusunda deneyim kazanmak ve bir teknik elde etmek çok önemlidir.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dik bir şekilde ayakta durun. Yüzünüz çift tutuşlu bir halat makinesine dönük olsun. Dizleriniz bükülürken ve topuklarınız yükselirken kalçanız ve sırtınız rahat olmalıdır.

Bu hareketi yaparken mümkün olduğunca geriye doğru bükülün. Kuadrisepslerinizi olabildiğince uzatın ve daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Dizleriniz ve ayaklarınız egzersizin tamamı boyunca aynı yöne dönük olmalıdır. Sissy squat hareketini yaparken dengenizi korumak için yakınınızda, tutunabileceğiniz sabit bir nesne olması iyi bir fikirdir. Ayrıca sırtınızın alt kısmında veya dizlerinizde sorun varsa bu egzersizi yapmaktan kaçının.

İleri seviyedekiler için sissy squat

Düzgün teknikte ustalaşanlar artık egzersizin zorluk düzeyini artırmayı düşünebilirler. Yavaş yavaş ilerlemeniz ve dikkatli olmanız gerektiğini unutmayın ve vücudunuza iyi bakın.

Ağırlıklı sissy squat

Ağırlıklı sissy squat’ın temel uygulaması, egzersizin orijinal haliyle aynıdır. Ancak bu versiyonda harekete, ağırlıklı bir çubuk veya disk ekliyor olacaksınız.

Sissy squat’ın bu versiyonu için çok fazla konsantrasyona ve dengeye sahip olmanız gerekir. Bir düşüş veya yanlış bir hareket ciddi sonuçlara yol açabileceği için doğru tekniği kullanıyor olmanız önemlidir.

Daha fazla güven ve güç kazandıkça bu egzersizin zorluğunu artırabilirsiniz. İlk ağırlık ekleyişinizde, egzersizi bir şeye tutunarak yapın.

Zamanla sissy squat’ı yaparken bir şeye tutunmaya ihtiyaç duymayacağınız bir noktaya ulaşabilirsiniz. Bu egzersizde daha ileri seviyeye ulaşmış sporcular, ağırlıklı nesneyi göğüslerine koyarlar ve kollarını başlarının üzerine veya yanlarına uzatırlar.

Bu egzersizin faydaları nelerdir?

Bu antrenman rutiniyle sağlık açısından bazı önemli faydalar elde edersiniz:

• Güçlenmiş dörtbaşlı kaslar: Tüm eforu harcayan bu kas grubu olduğu için en fazla bu grup gelişir. Bu squat özellikle güçlü ve kaslı bacaklar elde etmek için tasarlanmıştır.
• Daha iyi denge: Bu egzersizi yaparak sadece kaslarınızı güçlendirmekle ve geliştirmekle kalmaz aynı zamanda dengenizi de geliştirirsiniz. Bunu ayaklarınızı konumlandırma şeklinize ve vücudunuzun dizlerinizin üzerinde kalan kısmıyla oluşturduğunuz düz çizgi sayesinde elde edersiniz.
• Her yerde yapılabilmesi: Bu egzersizi yapmak için özel bir ekipmana veya çok fazla alana ihtiyacınız yoktur. Bu nedenle spor salonunda, evde ve hatta ofisinizde bile yapabilirsiniz.
• Karın kaslarının güçlenmesi: Karnınız dolaylı olarak bu egzersize dahil olsa da ikincil bir kas grubu olarak sayılabilir. Bu egzersiz boyunca, dengenizi korumanız gerekir ve sonuçta karın kaslarınızı sıkmak zorunda kalırsınız. Bu sayede karın kaslarınızı ve çekirdeğinizi de güçlendirirsiniz.

Düzgün teknik için ipuçları

Bu ipuçları, sissy squat egzersizini yapan insanlara yardımcı olacak:

• Günlük egzersiz rutininize dahil edin: 12 tekrarlı setler, geleneksel squat ile değiştirerek.
• Sissy squat’ı her zaman antrenman seansınızın sonuna bırakın.
• Zamanla doğru tekniği edinin ve zorluk seviyesini azar azar artırın. Kaslarınızı aşırı derecede çalıştırmayın. Hazır olduğunuz miktardan daha fazla ağırlık kullanmayın.
• Daha rahat olmak isteyenler bir squat bankı satın alabilirler. Ancak yine de aynı şekilde dengenizi korumanız gerekir.
• İstediğiniz sonuçları elde etmek için vücudunuzun, dizlerinizin yukarısında kalan kısmını düz bir çizgide tutmak adına dikkatli olmak zorundasınız.
• Bağ sakatlanmalarını önlemek için dizlerinizi yaymamaya dikkat edin.
• Başlangıç pozisyonuna her döndüğünüzde vücudunuzu düz bir şekilde uzatmanız gerekmez. Dört başlı kaslarınızın sıkılığını sürdürmek için biraz geriye doğru bükülü bir şekilde kalın yeter.

Daha önce de belirttiğimiz gibi sissy squat yapmak için tasarlanmış ekipmanlar vardır. Ancak onlara sahip olmamanız, bu egzersizle dört başlı kaslarınızı çalıştırma açısından imkanlarınızı kısıtlamaz.

Kısacası önemli olan tekniği mükemmel bir şekilde bilmektir. Eğer kaslarınızı geliştirmek ve güçlendirmek istiyorsanız, hemen hemen her yerde ve zamanda bu egzersizi yapabilirsiniz.