Pumpeøvelser: En yderst effektiv træningsmetode

24 februar, 2020
Pumpeøvelser er yderst effektive, og de bidrager til at tone og øge muskelmassen. I denne artikel fortæller vi dig alt, du skal vide om dem.
 

Hvis du er i gang med at øge din muskelmasse, så har du sikkert allerede udført nogle pumpeøvelser. Hvis du stadig ikke kender til dem, kan du lære mere om dem i denne artikel. Vi deler også nogle eksempler, som du kan indarbejde i din træningsrutine.

Vi forklarer dig også mere om den korrekte teknik, der skal bruges til at udføre disse pumpeøvelser. Korrekt udførelse er vigtigt for at undgå skader og opnå resultater.

Hvad er pumpeøvelser?

Pumpeøvelser varierer. De bruges til at træne hele kroppen samt træne og øge muskelmassen. Når disse øvelser udføres, bliver blodet pumpet og fordelt i hele kroppen. Dermed stiger kropstemperaturen og stofskiftet accelererer.

Her er nogle få enestående egenskaber ved pumpeøvelser:

  • Gentagelser skal udføres med lette vægte og lange serier, der får musklerne til at arbejde, indtil man er udmattet.
  • Øvelserne udføres langsomt med den størst mulige amplitude. Det er vigtigt at udføre øvelserne langsomt. Dette er den eneste måde, hvorpå man kan sikre, at blodet pumpes effektivt gennem hele kroppen.

Er pumpeøvelser effektive?

Svaret på dette spørgsmål er et rungende ‘ja’. Hvis du har udført dem i længere tid, men du ikke har set resultater, er det sandsynligvis fordi, at du ikke udfører dem korrekt.

Korte serier og for hurtig udførelse er eksempelvis to af de hyppigste fejl. Begge faktorer påvirker resultaterne negativt.

Mand træner med håndvægt
 

Pumpeøvelsers effektivitet skyldes rutinens egenskaber. De fleste træningsøvelser arbejder med de vigtigste fibre. Pumpeøvelser inkluderer også gentagelser, indtil musklen er udmattet. Dette træner faktisk alle muskelfibrene.

Som vi nævnte tidligere, kan pumpeøvelser tone og øge muskelmassen, hvis de udføres korrekt. Derudover kan disse øvelser accelerere stofskiftet og derfor accelerere fedttab. Et andet positivt aspekt er, at pumpeøvelser hjælper med at forhindre skader, da de styrker muskelfibre.

Eksempler på øvelser

Den bedste måde at lære en ny øvelse på er gennem eksempler. Disse eksempler vil give dig en klar idé om denne praksis. Ved hjælp af den korrekte teknik vil du være i stand til at inkludere disse pumpeøvelser i din rutine. 

  • Roning. For at udføre denne øvelse skal du blot bruge en træningselastik og et sted, hvor du kan fastgøre den. Knæl på gulvet; det er vigtigt at støtte ét knæ, mens det andet er oprejst. Stræk elastikken langsomt ud, indtil den når dit ansigts højde, og gentag øvelsen mindst 80 gange. Dernæst kan du slappe af, men det er vigtigt at udføre så mange gentagelser som muligt, før du hviler.
Kvinder træner med romaskiner
 

  • Skulder-curls. Denne øvelse udføres også ved hjælp a træningselastikker. Det er en glimrende måde, hvorpå du kan træne skuldrene. Træd på elastikkerne med begge fødder, som skal placeres i samme bredde som dine hofter. Stræk gummielastikkerne langsomt ud, så de er i skulderhøjde.

Risici ved pumpeøvelser

Kvinde træner udenfor

Alle øvelser indeholder en form for risici. Det betyder ikke, at de er farlige, men det kan de muligvis blive, hvis de ikke udføres korrekt. Som et resultat vil du ikke nå dine ønskede mål, og der vil også være en større sandsynlighed for skader.

De mest almindelige fejl, der øger risikoen for skader, mens man laver pumpeøvelser, er:

For hurtig træning

Det første, du skal vide, før du udfører disse øvelser, er, at det ikke er en hastighedsrutine. Giv dig tid til at udføre øvelserne, og vær opmærksom på din teknik.

Vi plejer altid at sige, at det aldrig er en god idé at skynde sig, og dette gælder især, når muskelfibre er helt udmattede. Når dette opstår, er der større risiko for skader. Det er også vigtigt at respektere den nødvendige hvile og de nødvendige restitutionsdage.

Man udfører ikke den korrekte teknik

 

Som du kan se, er de fleste pumpeøvelser simple. Det eneste, der er vanskeligt, er antallet af gentagelser, der skal udføres. 

Kvinde laver pumpeøvelser med håndvægte

Pumpeøvelser, der udføres forkert, kan også medføre negative konsekvenser. Forkerte teknikker fører til skader.

Konklusionen er, at pumpeøvelser er effektive og meget varierede. Der er mange forskellige muligheder, du kan prøve. Gør dem til en del af din rutine og oplev fremragende resultater.

 
  • Lison Parraga, J. F., & Sarti Martínez, M. A. (1998). Velocidad y rango de movimiento en el fortalecimiento de músculos posturales. Estudio preliminar. Archivos de Medicina Del Deporte.