Contrôler l'apport en fer aide à s'entraîner

30 juin, 2020
Le fer est un micronutriment qui présente un intérêt et une importance particuliers en raison de son impact sur les performances sportives. Découvrons cela en poursuivant la lecture de cet article.
 

Le métabolisme est un volet essentiel à garder à l’esprit lorsque nous faisons de l’exercice physique. De nombreux nutriments et hormones sont impliqués dans le métabolisme. Nous les regroupons normalement en macronutriments et micronutriments. Dans ce contexte, quelle est l’importance de l’apport en fer ? Découvrez-le ci-après.

Nous avons tendance à souvent donner aux graisses et aux glucides – les macronutriments – une grande importance. Il convient toutefois de ne pas oublier que les micronutriments le sont tout autant.

Qu’est-ce que le fer ?

Le fer est un élément métallique mi-lourd présent à petites doses dans de nombreux aliments et suppléments. Nous n’avons besoin que de peu de fer pour les fonctions vitales. Cette quantité est toutefois essentielle pour maintenir un bon fonctionnement corporel. Il est si important qu’une carence en fer génère des pathologies appelées anémie.

Le fer se trouve sous diverses formes dans le corps humain, même s’il est assez rare qu’il se trouve libre dans la circulation sanguine. Il est le plus souvent lié à deux protéines selon qu’il doit être stocké ou utilisé.

  • La transferrine est la protéine à laquelle le fer est lié lorsqu’il doit être transporté vers une partie du corps qui le nécessite.
  • La ferritine constitue la réserve de fer de la cellule. Les molécules de fer se lient à cette protéine pour le stockage. Il se séparera si besoin de la ferritine et se liera à la transferrine.

Fonctions du fer dans l’organisme

La fonction principale et essentielle du fer est l’apport d’oxygène aux tissus. Le fer fait partie du groupe de l’hème, qui est un élément fondamental de la structure de l’hémoglobine et de la myoglobine.

 
Les aliments riches en fer.

  • L’hémoglobine est l’une des protéines les plus importantes du corps. Elle est en effet présente dans les globules rouges. C’est elle qui capture et lie l’oxygène aux cellules sanguines qui passent par les poumons. Elle libère l’oxygène lorsqu’elle passe à travers les tissus et le cède aux cellules tissulaires afin qu’elles puissent mener à bien leurs processus énergétiques.
  • La myoglobine est une protéine fondamentale du tissu musculaire. Il s’agit de la protéine qui capture l’oxygène et permet au muscle de fonctionner correctement dans la mesure où ce tissu a besoin de grandes quantités d’oxygène pour fonctionner.
  • Le fer est également présent dans les cytochromes hépatiques. Il s’agit de complexes protéiques qui métabolisent différentes substances et médicaments.

Le groupe de l’hème est constitué d’une structure en forme d’anneau appelée porphyrine, qui s’unit au centre à une molécule de fer. Ce groupe hémique est responsable de la couleur rouge du sang et des muscles car il est présent dans les deux tissus, respectivement sous forme d’hémoglobine et de myoglobine.

L’importance du fer dans la pratique de l’exercice physique

Il est facile de déduire que le fer est essentiel pour une performance sportive correcte après avoir compris les concepts de base de la physiologie de ce micronutriment. Il en est ainsi pour les raisons suivantes :

 
  • Un apport correct en fer permet de disposer de niveaux adéquats d’hémoglobine dans le sang. Cela améliore la perfusion d’oxygène lors de l’exercice dans les principaux tissus tels que la graisse, le muscle cardiaque et le muscle strié. Le tissu adipeux a besoin d’oxygène pour décomposer les molécules de graisse et fournir de l’énergie au muscle qui, à son tour, a également besoin d’oxygène pour atteindre les poumons.
  • Comme nous l’avons vu précédemment, le fer fait également partie de la myoglobine. Une carence en fer entraîne dès lors une perte de force et une fatigue excessive. Il s’agit là des symptômes classiques de l’anémie ferriprive.

Comment contrôler l’apport en fer ?

Notre apport hebdomadaire en fer sera normalement couvert si nous suivons une alimentation équilibrée et mangeons de tout. Nous n’aurons donc besoin d’aucun type de supplémentation. Il existe toutefois un certain nombre de maladies héréditaires – assez rares – telles que les thalassémies.

Il est nécessaire de consulter un médecin dans le cas où nous ressentons les symptômes typiques de l’anémie ferriprive, qui est la principale manifestation de la carence en fer. Nous éviterons toutefois d’en arriver là et obtiendrons de meilleures performances dans notre activité physique en suivant certaines recommandations alimentaires.

Tous les aliments suivants contiennent du fer :

  • La viande rouge.
  • Les lentilles et autres légumineuses.
  • Les fruits secs, comme les noisettes ou les pistaches.
 
  • Le quinoa.
  • Presque tous les fruits de mer.
  • Les légumes tels que les blettes et les épinards.
  • Il est possible, en cas de carence prolongée, d’opter pour un supplément de fer.
Apport en fer du quinoa.

L’apport de fer est essentiel pour la santé et le rendement

Tout ce qui précède nous permet de comprendre l’importance d’un apport correct en fer dans l’alimentation. Ce minéral est essentiel pour les fonctions vitales telles que l’oxygénation des tissus ou le métabolisme des substances toxiques dans le foie.

Il nous aide non seulement à maintenir une bonne santé, mais est également directement impliqué dans la performance sportive en raison de la forte présence de fer dans les muscles.

 
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