Come avere gli addominali scolpiti con il plank laterale

Includete il plank laterale nella routine di allenamento e noterete dei grandi progressi nella vostra forma fisica. Non serve solo a scolpire l'addome, ma anche a migliorare le capacità fisiche come la forza e la resistenza.
Come avere gli addominali scolpiti con il plank laterale

Ultimo aggiornamento: 11 febbraio, 2021

Grazie ai numerosi benefici che offre, il plank è uno degli esercizi più utilizzati in diverse discipline come lo yoga o il pilates. Di solito forma parte anche delle routine di allenamento per sviluppare la forza e la resistenza. Queste sessioni sono costituite da numerose varianti dell’esercizio, come il plank laterale.

Ne avete mai sentito parlare? Sapete a cosa serve e come si fa? Questo esercizio nasce come variabile del plank convenzionale, che viene eseguito su quattro supporti – gli avambracci e le punte dei piedi -, a faccia in giù e su una superficie comoda, come un materassino.

A differenza di quello convenzionale, il plank laterale viene eseguito su due supporti e si caratterizza per essere un esercizio più complesso. Se volete saperne di più su questo esercizio e su come può aiutarvi a scolpire gli addominali, questo articolo fa per voi.

Cos’è il plank laterale?

Il plank laterale è un esercizio isometrico finalizzato a rafforzare il core, in particolare gli addominali. È una delle principali varianti del plank convenzionale, ma allo stesso tempo differisce da questo per la posizione del corpo, i sostegni e il grado di difficoltà.

Per eseguirlo, è necessario posizionarsi lateralmente sul tappetino, sostenendosi con l’avambraccio e il bordo esterno del piede. In questo modo è molto più difficile mantenere l’equilibrio e si percepisce una maggiore resistenza muscolare nel core.

Essendo un esercizio isometrico, il plank laterale richiede la contrazione dei gruppi muscolari del core. Questo viene fatto senza muovere le articolazioni prossimali o allungare i muscoli coinvolti.

In poche parole, durante l’esecuzione di questo esercizio non si verificano movimenti muscolari o articolari. Nonostante ciò, l’allenamento della resistenza e della forza è abbastanza completo.

Come eseguire il plank laterale

Per eseguire questo esercizio, avrete bisogno di un tappetino, di vestiti leggeri e scarpe con la suola antiscivolo. Inoltre, si consiglia di avere abbastanza spazio per distendere il corpo senza alcun problema.

Plank in palestra.

Come primo passo, sdraiarsi su un fianco sul materassino e sollevare il corpo. Questo movimento dovrebbe essere eseguito con un supporto sull’avambraccio, che dovrebbe formare un angolo di 90 gradi, e con il bordo esterno del piede. Potete appoggiare l’altra mano in vita o sui fianchi.

Una volta in questa posizione, bisogna resistere il più a lungo possibile. Normalmente si tratta di 20 o 30 secondi, anche se ciò varia a seconda delle capacità di ogni persona.

Durante l’esercizio, bisogna mantenere la stessa posizione per tutto il tempo, con il corpo allineata dalla testa ai piedi. Oltre a questo, si consiglia anche di contrarre l’addome e i glutei in modo da generare una maggiore resistenza all’esercizio.

Terminati i secondi di esecuzione, è necessario cambiare lato per eseguirlo di nuovo. Il tempo di riposo varia a seconda di come viene pianificato o richiesto. Per aggiungere maggiore complessità, potete sollevare l’altro braccio e tenerlo in tensione.

Eseguire gli esercizi in base alle proprie capacità

Tutti gli esercizi devono essere adattati alle capacità fisiche e psicologiche di ogni persona; il plank laterale non fa eccezione. Se siete dei principianti, vi consigliamo di eseguire alcune serie, ognuna composta da 10 o 20 secondi di durata.

Tuttavia, se siete degli atleti con una certa esperienza in questo tipo di esercizio, la durata può essere superiore a un minuto. Nonostante ciò, la durata di ogni serie e il numero di serie devono essere pianificate prima, per evitare qualsiasi tipo di contrattempo, lesioni muscolari o infortuni imprevisti.

Uomo che fa plank laterale.

Tale pianificazione dovrebbe essere affidata a un professionista del mondo del fitness, che valuterà le vostre capacità e vi guiderà nell’esecuzione dell’esercizio.

Addominali scolpiti solo con il plank laterale?

Gli esercizi specifici di forza e resistenza sono molto utili per sviluppare le capacità fisiche. Il plank laterale è considerato uno degli esercizi più efficaci per rafforzare il core. Questa regione è piuttosto importante, non solo per gli addominali a livello estetico, ma anche per i vantaggi che offre a livello di resistenza muscolare.

Ricordate però che per avere gli addominali scolpiti, fare il plank laterale non basta: è necessario tenere conto anche di altri fattori, tra cui una dieta sana e avere abitudini di vita altrettanto sani, oltre a fare esercizio fisico regolarmente. Ciò significa che il plank laterale serve a rafforzare l’addome, ma dovrete fare la vostra parte con una dieta adeguata.

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  • Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Progression of Core Stability Exercises Based on the Extent of Muscle Activity. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation. https://doi.org/10.1097/PHM.0000000000000713