Come avere gli addominali scolpiti con il plank laterale

Includete il plank laterale nella routine di allenamento e noterete dei grandi progressi nella vostra forma fisica. Non serve solo a scolpire l'addome, ma anche a migliorare le capacità fisiche come la forza e la resistenza.

Ultimo aggiornamento: 11 febbraio, 2021

Grazie ai numerosi benefici che offre, il plank è uno degli esercizi più utilizzati in diverse discipline come lo yoga o il pilates. Di solito forma parte anche delle routine di allenamento per sviluppare la forza e la resistenza. Queste sessioni sono costituite da numerose varianti dell’esercizio, come il plank laterale.

Ne avete mai sentito parlare? Sapete a cosa serve e come si fa? Questo esercizio nasce come variabile del plank convenzionale, che viene eseguito su quattro supporti – gli avambracci e le punte dei piedi -, a faccia in giù e su una superficie comoda, come un materassino.

A differenza di quello convenzionale, il plank laterale viene eseguito su due supporti e si caratterizza per essere un esercizio più complesso. Se volete saperne di più su questo esercizio e su come può aiutarvi a scolpire gli addominali, questo articolo fa per voi.

Cos’è il plank laterale?

Il plank laterale è un esercizio isometrico finalizzato a rafforzare il core, in particolare gli addominali. È una delle principali varianti del plank convenzionale, ma allo stesso tempo differisce da questo per la posizione del corpo, i sostegni e il grado di difficoltà.

Per eseguirlo, è necessario posizionarsi lateralmente sul tappetino, sostenendosi con l’avambraccio e il bordo esterno del piede. In questo modo è molto più difficile mantenere l’equilibrio e si percepisce una maggiore resistenza muscolare nel core.

Essendo un esercizio isometrico, il plank laterale richiede la contrazione dei gruppi muscolari del core. Questo viene fatto senza muovere le articolazioni prossimali o allungare i muscoli coinvolti.

In poche parole, durante l’esecuzione di questo esercizio non si verificano movimenti muscolari o articolari. Nonostante ciò, l’allenamento della resistenza e della forza è abbastanza completo.

Come eseguire il plank laterale

Per eseguire questo esercizio, avrete bisogno di un tappetino, di vestiti leggeri e scarpe con la suola antiscivolo. Inoltre, si consiglia di avere abbastanza spazio per distendere il corpo senza alcun problema.


Come primo passo, sdraiarsi su un fianco sul materassino e sollevare il corpo. Questo movimento dovrebbe essere eseguito con un supporto sull’avambraccio, che dovrebbe formare un angolo di 90 gradi, e con il bordo esterno del piede. Potete appoggiare l’altra mano in vita o sui fianchi.

Una volta in questa posizione, bisogna resistere il più a lungo possibile. Normalmente si tratta di 20 o 30 secondi, anche se ciò varia a seconda delle capacità di ogni persona.

Durante l’esercizio, bisogna mantenere la stessa posizione per tutto il tempo, con il corpo allineata dalla testa ai piedi. Oltre a questo, si consiglia anche di contrarre l’addome e i glutei in modo da generare una maggiore resistenza all’esercizio.

Terminati i secondi di esecuzione, è necessario cambiare lato per eseguirlo di nuovo. Il tempo di riposo varia a seconda di come viene pianificato o richiesto. Per aggiungere maggiore complessità, potete sollevare l’altro braccio e tenerlo in tensione.

Eseguire gli esercizi in base alle proprie capacità

Tutti gli esercizi devono essere adattati alle capacità fisiche e psicologiche di ogni persona; il plank laterale non fa eccezione. Se siete dei principianti, vi consigliamo di eseguire alcune serie, ognuna composta da 10 o 20 secondi di durata.

Tuttavia, se siete degli atleti con una certa esperienza in questo tipo di esercizio, la durata può essere superiore a un minuto. Nonostante ciò, la durata di ogni serie e il numero di serie devono essere pianificate prima, per evitare qualsiasi tipo di contrattempo, lesioni muscolari o infortuni imprevisti.

Tale pianificazione dovrebbe essere affidata a un professionista del mondo del fitness, che valuterà le vostre capacità e vi guiderà nell’esecuzione dell’esercizio.

Addominali scolpiti solo con il plank laterale?

Gli esercizi specifici di forza e resistenza sono molto utili per sviluppare le capacità fisiche. Il plank laterale è considerato uno degli esercizi più efficaci per rafforzare il core. Questa regione è piuttosto importante, non solo per gli addominali a livello estetico, ma anche per i vantaggi che offre a livello di resistenza muscolare.

Ricordate però che per avere gli addominali scolpiti, fare il plank laterale non basta: è necessario tenere conto anche di altri fattori, tra cui una dieta sana e avere abitudini di vita altrettanto sani, oltre a fare esercizio fisico regolarmente. Ciò significa che il plank laterale serve a rafforzare l’addome, ma dovrete fare la vostra parte con una dieta adeguata.

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  • Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., & Andersen, L. L. (2017). Progression of Core Stability Exercises Based on the Extent of Muscle Activity. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation. https://doi.org/10.1097/PHM.0000000000000713