Dieta a basso contenuto di carboidrati: in cosa consiste?
Quando si tratta di perdere peso, non mancano le diete tra cui scegliere. Una di queste opzioni è sicuramente la dieta a basso contenuto di carboidrati. In cosa consiste? È efficace?
È un tipo di dieta “restrittiva”, in quanto limita l’assunzione di uno dei principali macronutrienti. In questo modo, è in grado di garantire una rapida diminuzione del peso.
Questa perdita è supportata dal fatto che, in assenza di carboidrati, il corpo utilizza il grasso come principale fonte di energia, che a sua volta stimola la perdita di peso. Vediamo insieme cosa è vero e cosa no della dieta a basso contenuto di carboidrati.
Meccanismi fisiologici della dieta a basso contenuto di carboidrati
Il corpo umano utilizza il glucosio come principale molecola energetica. Il glucosio può essere ottenuto in due modi: attraverso il consumo di alimenti ricchi di carboidrati o attraverso meccanismi endogeni che ottengono il glucosio dagli acidi grassi e dagli amminoacidi.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati sfrutta questa seconda via metabolica che si svolge nel fegato. Quando i livelli di glucosio diminuiscono e le riserve di glicogeno si esauriscono, inizia un processo chiamato gluconeogenesi.
Il glucosio viene ricavato dalla funzione energetica dagli amminoacidi e dagli acidi grassi. In primo luogo, viene utilizzato il plasma Tuttavia, quando i livelli di questi diminuiscono, la combustione di grasso e di tessuto muscolare inizia a fornire al corpo l’energia di cui ha bisogno.
Tuttavia, tranne in condizioni di malnutrizione o di lunghi digiuni, il corpo dà la priorità alla distruzione del tessuto adiposo rispetto a quella del tessuto muscolare.
La dieta a basso contenuto di carboidrati funziona?
Spesso si tende a confrontare una dieta a basso contenuto di carboidrati con una dieta a basso contenuto di grassi: la perdita di peso è simile. Tuttavia, ci sono persone che preferiscono limitare i carboidrati nella loro dieta, in quanto toglie l’appetito.
I meccanismi fisiologici della fame sono strettamente correlati all’efficacia di queste diete. L’appetito è regolato, in parte, da un meccanismo ormonale. La grelina è l’ormone che stimola la fame e dipende dai livelli di glucosio circolanti nel sangue e quindi dall’insulina.
Quando si consumano carboidrati, soprattutto se le quantità sono elevate o se si tratta di carboidrati con un alto indice glicemico, si verifica un picco di zucchero nel sangue. Questo picco è seguito da ipoglicemia reattiva o ipoglicemia postprandiale, che abbassa i livelli di zucchero nel sangue e stimola l’appetito anche dopo aver mangiato.
Pertanto, le diete a basso contenuto di grassi hanno maggiori probabilità di provocare la fame. Per alleviare questo effetto, di solito vengono utilizzate le fibre.
Tuttavia, nella dieta a basso contenuto di carboidrati, la curva del glucosio rimane stabile. D’altra parte, l’assunzione di grassi induce sazietà a livello dello stomaco, perché ritarda lo svuotamento gastrico. Di conseguenza, diminuisce la sensazione di fame.
Non è una dieta adatta a tutti
La dieta a basso contenuto di carboidrati non è adatta a tutti. Ad esempio, non va bene per i diabetici, che devono stare particolarmente attenti a gestire la curva glicemica.
D’altra parte, non tutti reagiscono bene a questo tipo di dieta. Durante i primi giorni senza carboidrati, può comparire perfino una certa astinenza. Questa condizione può portare a vomito, nausea o diarrea, che inducono molti pazienti ad abbandonare la dieta.
Tuttavia, una volta terminato il processo di adattamento, i risultati generalmente sono abbastanza positivi. Inoltre, come accennato in precedenza, una dieta a basso contenuto di carboidrati consente all’individuo di avere meno appetito rispetto a una dieta povera di grassi, anche in condizioni di ipocaloria.
Vale la pena vedere in dettaglio la situazione di chi fa sport. Nel caso degli atleti di resistenza, di solito non ci sono troppe complicazioni, poiché il glucosio utilizzato durante gli esercizi proviene dalla trasformazione degli acidi grassi. Tuttavia, la situazione cambia nel caso dell’allenamento di forza.
Anche le fibre sono importanti
Probabilmente la carenza più importante in questo tipo di dieta è il basso apporto di fibre. Studi scientifici mettono in relazione l’assunzione di fibre con la prevenzione da alcuni tipi di cancro gastrointestinale. Pertanto, la mancata assunzione può essere dannosa per la salute a medio e lungo termine.
In questo tipo di situazione è conveniente aumentare l’assunzione di verdure diverse dalla frutta (in quanto contengono zuccheri). Inoltre, gli integratori a base di prebiotici possono essere interessanti per garantire la biodiversità del microbiota.
Conclusioni
La dieta a basso contenuto di carboidrati può essere efficace per dimagrire, grazie ai suoi effetti sulla sazietà. Tuttavia, deve essere supervisionata da uno specialista, poiché essendo una dieta restrittiva, è suscettibile di carenze.
Un’alternativa sarebbe seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, piuttosto che limitarli completamente. In definitiva, tutto dipende dalla situazione e dagli obiettivi di ogni persona, nonché dal parere del nutrizionista.
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