Combattere il dolore alle ginocchia con gli esercizi

Se non c'è una patologia grave di fondo, possiamo lavorare sui muscoli per eliminare il fastidioso dolore alle ginocchia. Scoprite come in questo articolo.
Combattere il dolore alle ginocchia con gli esercizi

Ultimo aggiornamento: 09 maggio, 2021

Molte volte pensiamo che a causa del dolore o di un infortunio alle ginocchia, sia meglio stare attenti e non fare esercizio per non peggiorare la situazione. Tuttavia, ci sono molti modi per combattere il dolore alle ginocchia con gli esercizi, perché favoriscono il corretto funzionamento dell’articolazione.

In questo articolo vedremo che tipo di esercizi possiamo fare per rafforzare le ginocchia e cercare di prevenire il malessere in futuro.

Combattere il dolore alle ginocchia con gli esercizi

Il dolore alle ginocchia può essere causato in primis dalla debolezza muscolare. Questa è un’area in cui i muscoli aiutano a sopportare il peso del corpo, oltre a mantenerlo stabile e all’interno di un sano raggio di movimento. Se c’è debolezza, la cattiva gestione di una qualsiasi di queste funzioni può causare lesioni ai tessuti molli come i legamenti, i tendini e il menisco.

Pertanto, se abbiamo già eseguito dei test diagnostici per assicurarci di non soffrire di alcuna patologia, possiamo prendere in considerazione i seguenti esercizi per rafforzare il complesso muscolare del ginocchio.

Squat

Il primo esercizio è un vero e proprio classico: gli squat. Sebbene ci siano molti modi diversi per eseguirli, qui vedremo i più comuni. Il movimento consiste nel piegare le ginocchia fino a un massimo di 90 gradi; dovremo assicurarci che le ginocchia non vadano più avanti della linea dei piedi quando ci abbassiamo.

Uomo che fa un esercizio per le ginocchia.

Con questo esercizio, da un lato lavoriamo sui quadricipiti, che sono i maggiori responsabili della stabilità del ginocchio. Inoltre, esercitiamo anche i glutei e i muscoli posteriori della coscia, anche se in misura minore. Gli squat sono un esercizio che, quando viene fatto bene, non deve stressare la zona. Un altro vantaggio è che non abbiamo bisogno di attrezzi per realizzarlo.

Bicicletta

La bicicletta è un ottimo modo per rafforzare le gambe senza compromettere il ginocchio. Eliminando la gravità, non comprimiamo lo spazio articolare e assicuriamo che stiano lavorando solo i muscoli. Con questo esercizio, vengono rafforzati i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia più o meno con la stessa intensità.

Sollevamenti laterali

Il terzo esercizio che possiamo fare senza compromettere la stabilità del ginocchio è il sollevamento laterale della gamba. Per iniziare, ci sdraiamo su un fianco, con la parte superiore della gamba tesa e la parte inferiore della gamba piegata a 90 gradi.

Donna che fa un esercizio sul tappetino.

Il sollevamento delle gambe è un esercizio perfetto per rafforzare i muscoli delle gambe.
Da questa posizione, alziamo lentamente la parte superiore della gamba sopra l’anca. Manteniamo la posizione per circa 5 secondi e poi scendiamo lentamente.

È importante eseguire i movimenti lentamente e non lasciarsi trasportare dalla gravità. Con questo esercizio lavoriamo sui muscoli adduttori della gamba.

Ponte con palla

Questo esercizio funziona molto bene per tutta l’area dell’anca e per gli adduttori della gamba. Per prima cosa, ci sdraiamo sulla schiena, pieghiamo le ginocchia e mettiamo una palla tra di loro.

Esercizio del ponte.

Senza far cadere la palla, ciò che faremo è sollevare i fianchi e la parte bassa della schiena fino a quando il corpo non è dritto con le ginocchia a terra. Quando arriviamo alla fine della posizione, possiamo esercitare una forza extra per comprimere la palla, lavorando ancora di più sui muscoli adduttori delle gambe.

Affondi laterali

Infine, ecco un esercizio che fa bene a tutti i muscoli della gamba in generale. In piedi, tirare fuori una gamba; flettere la gamba come in uno squat, cioè evitando che il ginocchio superi la punte dei piedi.

Per risalire, fare un movimento fluido in cui ci alziamo, portiamo la gamba lontano al core e, allo stesso tempo, iniziare il movimento opposto. In altre parole, se abbiamo portato la gamba sinistra più a sinistra, mentre torna al centro, porteremo la gamba destra più a destra.

Si tratta di un esercizio ritmico che combina gli squat con l’allenamento muscolare quando avviciniamo entrambe le gambe al corpo.

Il miglior modo per combattere il dolore alle ginocchia sono gli esercizi

Come possiamo vedere, ci sono molte opzioni per combattere il dolore alle ginocchia con gli esercizi. Ne abbiamo citati solo alcuni, ma vale la pena menzionare anche gli esercizi di idroterapia – in piscina – e altre tecniche che aiutano a rafforzare le gambe senza stressare troppo le ginocchia.

Infine, dobbiamo ricordare l’importanza dell’esercizio più semplice ma anche più efficace: camminare. Grazie a questa attività, esercitiamo tutto il corpo per lunghi periodi di tempo, con poco impatto per le articolazioni e senza bruciare tutta l’energia.

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