고지에서 하는 달리기: 주의해야 할 사항

18 11월, 2020
산이 높을수록 기온이 낮아진다. 기압도 마찬가지이므로, 이는 자동으로 낮은 산소 가용성으로 해석된다.

환경 변화가 운동 능력에 큰 영향을 미친다는 것은 누구나 다 아는 사실이다. 따라서 달리기를 하는 사람은 고지에서 달릴 때 특별한 체제가 필요하다. 지금부터 고지에서 하는 달리기와 관련된 핵심 정보를 살펴보자.

높은 수준의 운동선수를 위한 이러한 적응은 바로 훈련과 음식이다. 다시 말해, 해발 수천 피트에서 일어나는 특정한 조건에 적응하는 것이 관건이다.

고지에서는 습도가 줄어든다는 점을 명심하자. 이러한 요인에 더해 더 큰 일광 화상의 위험이 있으면 탈수증의 위험이 커진다.

고지에서 하는 달리기: 주의해야 할 사항

고산병

해발 10,000피트 이상의 높이로 갑자기 올라가는 사람의 30%는 고산병을 경험한다.

고지에서 하는 달리기

고산병은 특정한 불편감 이상으로 영향을 받은 사람의 건강에 심각한 위험을 나타낼 수 있는 일련의 증상을 수반한다.

가장 먼저 나타나는 증상은 메스꺼움, 전신 쇠약감, 호흡 곤란이다. 이러한 증상으로는 두통, 정신적 민첩성 저하, 추론 능력 상실 등이 있다. 감정 변화와 무신경도 다른 징후이다.

물론 스포츠 수행 능력도 심각한 영향을 받는다. 유산소 능력이나 저항력 수준과 관련이 없는 요인이다. 고지의 조건에 대한 적응이 부족하면 어떤 계획도 실행할 수 없다.

적응 훈련

고지에서 달리기를 하는 사람은 최적의 수행 능력을 발휘할 수 있도록 특정 조건에 익숙해지고 적응해야 한다. 이는 하나의 과정이며, 최소 30일간 훈련하는 것이 좋다.

바다에 가까이 사는 사람일수록 익숙해지기가 어렵다. 스포츠 수행 능력의 저하는 해발 7,000피트 이상의 고도에서 분명하게 나타나기 시작하지만, 일부 사람은 그보다 훨씬 일찍 영향을 받는다.

고지에 대한 적응 계획은 일상적인 환경 조건을 고려해야 한다. 결국 환경의 변화는 항상 신체에서 나타나는 결과와 반응 능력에 영향을 미친다.

운동 계획

선수가 고지의 환경 조건에 적응하는 것을 목표로 하는 대부분의 프로그램은 3가지 부분으로 나뉜다. 첫 주에는 편한 운동 루틴을 시작한다. 너무 격하게 하거나 최적의 목표에 빠르게 도달하려고 억지로 시도하지 않는다.

고지에서 하는 달리기

다가오는 2주는 중요한 순간이다. 이 기간에는 선수가 전적으로 열중해야 한다. 목표는 신체적 능력과 정신적 능력을 극대화하는 것이다.

때로는 포기하지 않기 위한 준비가 변화를 가져올 수 있다. 도보 경주나 자전거 경주는 많은 무산소 운동과 함께 진행되어야 한다. 전체 근육 구조의 근력과 지구력도 최적화해야 할 또 다른 측면이다.

마지막 4~5일 동안에는 다시 운동 강도와 운동량을 줄여야 한다. 신체가 훈련을 완전히 소화하고 환경에 적응하는 것을 마칠 때이다.

특히 이 단계에서는 적극적 휴식, 중간 속도로 걷기 또는 스트레칭 및 이완 운동이 권장된다는 점을 잊지 말자.

칼로리가 더 높은 음식

기초 대사량은 해수면에서 멀어질수록 매우 증가한다. 이는 호흡에서 움직임에 이르기까지, 생명 유지에 필수적인 모든 기능을 효율적으로 수행하기 위해 인체가 요구하는 최소 칼로리량이다.

고지에서 달리기를 하는 사람의 식단은 특히 탄수화물이 풍부해야 한다. 탄수화물은 최고의 에너지 공급원일 뿐 아니라, 고지에서 혈류를 통한 산소 운반을 촉진하는 능력이 있다.

또한 불포화 지방은 이러한 조건에서 수행 능력을 유지하는 데 필요한 많은 양의 칼로리를 추가로 제공한다.

한편 비타민 보충제도 매우 유용한 제품이다. 특히 항산화 특성을 포함하는 영양분 중 하나인 비타민 E 보충제면 더 좋다.

해발 9,900피트에서는 산화 스트레스가 훨씬 높다는 점을 잊지 말자. 이는 근육 부상이 발생할 위험을 크게 높인다.