무산소 운동 효과와 주의점에 관해 알아보자

무산소 운동은 단시간에 강도를 높여서 하는 운동을 말하며 건강에 도움이 될 수도 있지만 부상을 당할 위험도 있다. 이번 글에서는 무산소 운동의 장단점을 자세히 이야기하겠다.

무산소 운동은 건강에 좋을까? 심장 전문의와 영양사들이 극찬하는 유산소 운동과 균형 잡힌 식단에 밀리는 경향이 있지만, 사실 무산소 운동 역시 건강 증진에 긍정적인 영향을 준다.

운동과 산소 활용에 관해 다양한 연구가 진행되며 유산소 운동이 심혈관계 건강과 신진대사 증진에 효과적이라는 사실은 수도 없이 증명됐지만 무산소 운동 효과는 생각보다 자주 언급되지 않는다. 물론 무산소 운동은 부상의 위험이 있다. 하지만 조금만 주의하면 유산소 운동만큼 건강에 도움이 된다.

무산소 운동 정의

인체 세포는 산소를 활용하여 다양한 기능을 한다. 호흡과 순환계가 협동하여 체세포에 가스를 골고루 전달해야만 인체는 에너지 변환 같은 제 기능을 다할 수 있다.

특히 근육은 근세포의 산소 수치에 예민한데 산소가 모자라면 근세포가 급격히 줄어서 에너지로 전환할 영양분의 이동에 문제가 생긴다.

무산소 운동은 산소 호흡 대신 무산소성 에너지 대사를 하면서 근육을 움직이고 순환 작용을 대신하므로 그만큼의 산소량을 채워 넣어야 한다.

모든 운동은 무산소 운동으로 출발하는데 차츰 호흡수와 순환 속도가 증가하면서 세포에서 소모될 산소를 충당하게 된다. 하지만 어떤 운동은 시간이 지날수록 호흡하는 것보다 더 많은 산소량을 필요해서 결국 근육에 비축된 에너지를 소모하기도 한다.

달리 말하면 무산소 운동은 단시간 고강도 활동으로 생긴 ‘산소 부채’를 휴식하는 동안 갚는다는 뜻이다.

무산소 운동 종류

무산소 운동은 근력 운동으로 근육량을 늘리는 운동이라고 볼 수 있다. 헬스장에서 주로 하는 무산소 운동은 다음과 같이 3종류로 크게 나뉜다.

• 맨손 운동: 자기 체중만을 활용하는 운동으로 다른 운동용품이나 기구 없이 저항력을 증진할 수 있다.
• 근력 강화 기구: 근력 강화 기구는 종류가 헤아릴 수 없이 많으며 부위별로 집중 운동까지 가능하다.
• 프리웨이트: 프리웨이트는 기계의 도움을 받지 않고 무게를 드는 운동으로 근력 및 균형감 강화, 그리고 관절 가동성에 도움이 된다.

무산소 운동의 효과

무산소 운동의 효과는 아래의 3가지로 요약해볼 수 있다.

• 근저항력 향상: 산소 부족으로 근육을 지치게 만드는 무산소 운동을 자주 하면 근세포도 점차 이러한 상황에 적응한다. 근세포가 적응하면 할수록 무산소 운동 시간이 길어지고 피로도 덜 느끼게 된다.
• 근육량 증가: 최근 연구 결과에 따르면 무산소 운동은 근육량을 증가하여 노인이 됐을 때 삶의 질을 높인다고 한다. 노화로 인한 근감소를 늦추면 몸을 움직이기 훨씬 편하다.
• 체지방 감소:운동은 체중 감량에 효과적이다. 운동으로 체지방을 감소하면 콜레스테롤과 트라이글리세라이드 수치가 낮아지면서 치명적인 심혈관계 질환을 예방할 수 있다.

무산소 운동의 주의점

무산소 운동은 운동하는 사람의 병력에 따라 주의점이 달라지는데 심장병을 앓은 적이 있는 노인과 건강한 젊은이가 똑같이 무산소 운동을 할 수는 없다.

또한 무산소 운동으로 인한 부상은 근육을 한계치 이상으로 몰아붙이기 때문에 그 정도가 심각해지기도 한다.

근육 파열, 염좌, 이상 수축 등이 발생할 수 있으니 무리하게 무게를 늘리지 않도록 조심해야 한다. 근력에 맞게 무게를 조절해서 근세포가 적응할 시간을 준다.

운동 계획의 중요성

나이가 많은 사람은 관절과 근세포의 노화를 고려해야 한다. 노화한 근세포와 관절은 산소 부족에 즉각적으로 대처할 수 없으니 60세 이상은 무산소 운동 강도 조절에 주의할 필요가 있다.

물론 나이가 무산소 운동의 무조건적 제약이 되는 것은 아니니 전문가와 상담하여 부작용을 피하고 훨씬 더 안전한 운동 계획을 짜도록 하자.