모든 식사에 곡물, 과일, 채소를 포함하자

일상 식단에 곡물, 과일, 채소를 포함하면 영양 섭취를 크게 개선할 수 있다. 이들은 모두 우리가 원하는 대로 조합할 수 있는 활용도가 높은 식품이다.
모든 식사에 곡물, 과일, 채소를 포함하자

마지막 업데이트: 29 3월, 2021

우리는 모두 건강한 식단을 실천하기가 항상 쉽지만은 않다는 사실을 잘 알고 있다. 그리고 건강한 식단을 따르려면 요리하는 데 시간이 걸릴 뿐 아니라, 어떤 제품을 구매하고 어떻게 준비해야 하는지도 알아야 한다. 하지만 어쨌든 곡물, 과일, 채소는 항상 식사 계획의 일부가 되어야 한다. 체중 감량이든 균형 잡힌 식단 유지 목적이든, 모든 식사에 이러한 식품을 포함하는 것이 필수적이다.

과일과 채소는 다른 음식보다 칼로리와 지방 함량이 훨씬 낮고, 신체에 많은 양의 비타민, 무기질, 섬유질을 제공한다. 곡물의 경우 지방 함량이 낮을 뿐 아니라 영양분을 포함하고 섬유질이 풍부하므로 매우 완전한 식품이다. 특히 통곡물이라면 더 그렇다.

아침 식사에 곡물, 과일, 채소를 포함하자

건강하게 하루를 시작하고 더 적은 칼로리를 섭취하여 에너지를 비축하고자 배고픈 상태로 있을 필요는 없다. 평소에 먹던 몇 가지 음식을 곡물, 과일, 채소로 대체하기만 하면 된다.

모든 식사에 곡물, 과일, 채소를 포함하자

요거트 한 그릇에 얇게 썬 바나나 몇 조각, 딸기 또는 사과 몇 조각, 귀리 또는 밀기울과 같은 약간의 통곡물이 큰 차이를 만들 수 있다. 시금치나 버섯을 곁들인 토르티야를 섭취해도 좋다.

아침 식사에 과일, 채소, 곡물을 포함하는 또 다른 좋은 방법은 오렌지 당근 주스를 준비하고 음료에 약간의 귀리나 밀기울을 넣는 것이다. 이러한 레시피는 아침에 시간이 많지 않은 사람에게 이상적이다. 한 잔만으로도 하루를 시작하는 데 필요한 에너지를 얻을 수 있으며 섬유질의 훌륭한 공급원이기도 하다.

건강한 간식

힘들어 보일 수 있지만, 간식에 곡물, 과일, 채소를 추가하는 것도 가능하다. 오전 중반이나 오후 중반에 미리 다져 둔 과일을 섭취하는 것은 항상 훌륭한 대안이 된다.

조금 더 포만감을 느끼고 싶다면 샌드위치를 먹을 수도 있다. 통곡물이 들어간 빵과 칠면조 햄 한 조각으로 샌드위치를 준비하고 토마토, 양상추, 양파를 넣는다. 이러한 간식은 매우 건강할 뿐 아니라, 낮 동안 허기를 느끼지 않을 수도 있다.

모든 식사에 곡물, 과일, 채소를 포함하자

모든 식사에 항상 채소를 선택하자

채소는 건강한 식단의 중요한 부분이다. 칼로리가 적을 뿐 아니라 많은 비타민과 영양소를 포함하고 매우 다양하며 활용도가 높기도 하다. 매일 색다른 채소를 준비하기로 하는 것은 그만한 가치가 있는 일이다.

우리에게는 시도해 볼 만한 많은 대안이 있다. 예를 들어 수프 한 그릇에 브로콜리나 콩 한 컵을 추가하는 것은 적은 칼로리로 더 큰 포만감을 느낄 수 있는 훌륭한 방법이다.

모든 레시피에서 채소의 양을 두 배로 늘릴 수 있다. 이러한 방법의 비결은 바로 ‘대체’이다. 음식의 일반적인 양에 채소를 추가하지 말고, 다른 음식을 채소로 대체하자.

시간이 조금 더 걸리더라도 부엌에서 창의력을 발휘하여 새로운 요리를 시도하는 것은 항상 좋은 선택이다. 채소 요리가 꼭 지겹기만 할 필요는 없다. 오히려 획기적이고 다양한 모든 요리를 준비하는 데 이상적이다.

예를 들어 일반적인 토마토소스를 가지, 피망, 버섯, 토마토로 만든 소스로 바꾸면 매일 먹는 식사에 신선한 느낌을 낼 수 있다.

모든 식사에 곡물, 과일, 채소를 포함하자

통곡물, 모든 식사에 포함해야 할 식품

통곡물은 정제 곡물보다 훨씬 더 건강하다. 겨와 싹이 제거되지 않아 영양분을 그대로 유지한다. 또한 칼륨, 마그네슘, 셀레늄과 같은 미네랄과 섬유질의 더 좋은 공급원이다.

일상 식단에 추가할 수 있는 가장 일반적인 통곡물로는 보리, 현미, 귀리, 밀기울 등이 있다. 식사에 통곡물을 포함하는 훌륭한 방법은 흰 빵을 통밀빵으로 바꾸는 것이다.

현재 시중에는 매우 다양한 통밀빵이 나와 있으니, 가장 마음에 드는 빵을 선택하기만 하면 된다. 이렇게 하면 건강을 돌보고 소화계의 기능에 도움을 줄 수 있다.

식사에 통곡물을 포함하는 또 다른 방법은 빵가루를 귀리 또는 밀기울 곡물로 대체하는 것이다. 이렇게 하면 요리가 맛있고 색다를 뿐 아니라 훨씬 더 건강해질 것이다. 백미는 현미나 와일드 라이스로 대체할 수 있다.

건강하고 영양가 있는 식단을 따르기란 어렵지 않다. 사용하는 재료에 유념하기만 하면 된다.

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