근육 발달을 위한 최고의 보충제 종류

보충제는 헤아릴 수 없이 많은 종류가 있으니 근육 발달용 보충제에 자세히 알아보고 본인 운동 계획에 맞는지도 생각해봐야 한다.
근육 발달을 위한 최고의 보충제 종류

마지막 업데이트: 13 2월, 2021

근육량은 인체가 잘 기능하는지를 말해준다. 식품이든 비타민 보충제든 근육 발달을 위해서 단백질 성분이 필수이듯 체지방 연소나 건강 유지를 위해서도 필요한 성분이 함유돼야 한다. 하지만 그 어떤 보충제도 영양분이 풍부한 균형 잡힌 식단과 적당한 운동이 병행되지 않으면 소용이 없다.

근육 발달을 위한 단백질 보충제

근육 발달을 위해서는 단백질부터 섭취해야 한다. 여러 단백질 보충제 가운데 유청 단백질이 근육 발달에 가장 효율적인데 우유에서 분리한 유청은 생물가가 110으로 생물가가 93인 우유와 달걀보다 높다.

근육 발달을 크레아틴

전문가들은 체중 1kg당 단백질 0.5g~2g을 섭취해야 한다고 한다. 매일 두 번씩 아침저녁으로 운동 후 단백질을 먹으면 흡수율이 더 높지만 근육량과 운동법에 따라 달라질 수도 있다.

근육 발달을 위한 카세인 보충제

카세인은 또 다른 단백질 유형으로 유청 단백질과 섞어서 먹어도 좋다. 흡수율이 낮은 카세인은 잠자기 전 20g~40g, 운동 후 20g씩 먹으면 근육 단백질 합성에 도움을 준다.

보디빌더용 크레아틴

크레아틴은 근육 발달을 위한 보충제로 보디빌더와 운동을 자주 하는 사람들에게 효과적이며 살코기를 먹어도 크레아틴을 섭취할 수 있다.

근육 발달을 비타민

처음에는 매일 3번씩 먹어보면 좋은데 5g씩 단백질 셰이크나 포도 주스에 90일간 타 먹어도 좋다.

종합 비타민

종합 비타민은 인, 칼륨, 철분과 비타민 B 복합체를 포함하고 있으며 신경 충격 전달과 근육 수축을 돕는 효과가 있다. 여성용과 남성용을 구분하여 먹을 수도 있다.

근육 발달을 위한 아미노산 보충제

분지쇄아미노산인 류신, 아이소루신과 발린은 지구력과 운동 능력을 향상하며 칼로리 섭취가 줄었을 때 근육을 유지해준다. 매일 아침과 운동 전 5g~10g을 섭취한다.

근육 내 혈액과 산소량을 늘리는 산화질소

산화질소(NO2)는 근육 내 산소와 혈액량을 늘려서 꾸준히 에너지를 공급하여 피로를 예방한다. 아미노산의 일종인 산화질소는 심혈관계를 강화하지만 영양사나 트레이너의 감독하에 섭취한다.

글루타민과 면역계

글루타민은 면역계를 강화하고 근육 내 젖산을 중화하며 이화 작용을 늦춘다. 신진대사율을 높이는 글루타민은 매일 잠자기 전과 운동 후 물 한 컵에 5g씩 타서 섭취한다.

글루코사민과 오메가3

글루코사민은 격렬한 운동으로 손상될 수 있는 관절을 보호하며 오메가3 보충제는 미역, 생선 오일과 채소의 동화 성분이 포함된 필수 지방산이다.

근육 발달을 위한 카페인 보충제

카페인은 잎과 씨앗에서 얻을 수 있는 성분으로 커피, 탄산음료와 에너지 드링크에도 함유되어 있다. 하지만 카페인 보충제를 먹을 때는 이러한 카페인 함유 음료를 피해야 하는데 과도한 카페인 섭취는 건강에 문제를 일으키기 때문이다. 카페인은 운동 수행 능력 향상 효과가 있다.

베타알라닌

베타알라닌은 필수 아미노산으로 생선, 돼지고기와 닭고기에 함유되어 있으며 피로와 근육 이상을 완화하고 산성 물질을 중화한다.

탄수화물과 글리코겐

탄수화물은 근육 발달에 효과적인 보충제로 운동하면서 소실된 글리코겐을 충전한다. 운동 후 30분 정도 지나서 탄수화물 30g~40g을 먹으면 좋다. 비타민 C와 E는 식품이나 아세틸시스테인 조효소와 리코펜을 함유한 셰이크에서도 얻을 수 있다.

허브, 아스피린, 에페드린과 카페인을 포함한 발열 보충제는 지방을 연소하고 식욕을 떨어뜨린다. 특정 문제가 있을 때만 복용하는데 운동 30분 전 그리고 오후 6시쯤 일주일간 먹는다. 그 후에는 아침 식사 30분 전 그리고 운동 30분 전으로 시간을 바꾼다.

전문가들이 추천한 근육 발달용 14가지 보충제를 살펴봤다. 다시 강조하지만 보충제 복용은 항상 균형 잡힌 식단과 적당한 운동이 병행돼야만 한다.

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식품 보충제를 선택할 때 유의해야 할 점
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식품 보충제를 선택할 때 유의해야 할 점

탄탄한 몸매를 가꾸려면 단백질, 비타민, 미네랄이 추가로 필요하다. 하지만 모두 보충제가 동일한 것은 아니며 사람마다 요구 사항이 다르다는 점을 명심해야 한다. 적절한 식품 보충제를 선택하는 것은 특히 운동선수에게 중요한 문제이다.