Tre forskjellige variasjoner av utfall med manualer

Utfall med manualer er flotte for å styrke benmuskulaturen. Fortsett å lese for å lære tre variabler av denne treningen.
Tre forskjellige variasjoner av utfall med manualer

Siste oppdatering: 18 oktober, 2020

Å jobbe med og styrke underkroppen regelmessig er ekstremt viktig. Av den grunn er det viktig at du legger til spesifikke øvelser i rutinen. Når det er sagt, er utfall med manualer et godt alternativ for å jobbe med bena og holde dem i god stand.

Det er nødvendig å mestre teknikken for å utføre denne øvelsen på riktig måte. Husk at det er umulig å oppnå denne prosessen over natten, mye mindre når du legger til den eksterne vekten. Derfor må du først gjøre utfall uten manualer.

Har du noen gang gjort utfall med manualer? I denne artikkelen viser vi deg noen av variablene, slik at du kan øve på dem. Fortsett å lese!

Ting du må huske på før du begynner med utfall med manualer

Utfall med manualer er det primære alternativet til konvensjonelle utfall. Disse gjennomføres med ekstra vekt for å øke øvelsens vanskelighetsgrad. For å forhindre noen form for skade eller plager i kroppen din anbefaler vi at du gjør dem etter å ha mestret teknikken til vanlige utfall.

For å utføre denne øvelsen må du ha to manualer med samme vekt, en i hver hånd, som må ha et nøytralt grep. Hver person er forskjellig, så du må velge manualer som er lette for deg å løfte.

Tre variabler av denne øvelsen

Utfall med eller uten manualer har samme startposisjon. For det første må du stå fullt oppreist. For det andre hviler du hendene ned langs sidene og holder føttene en skulderbredde fra hverandre.

Derfra bør det gjøres en sammentrekning av kjernemuskulaturen, spesielt magen og bekkenbunnen. Når du er i denne posisjonen kan du gå videre til å utføre øvelsen.

Vanlige utfall med manualer

Basert på startposisjonen beskrevet ovenfor, ta et skritt fremover med høyre fot. Bøy deretter benet ditt (det skal danne en 90 graders vinkel) og hoften, og få det motsatte kneet til å berøre gulvet forsiktig.

Det bakerste kneet, det på motsatt side av utfallet, må berøre gulvet, samt gjøre en fleksjon mens hoften er i utgangsposisjonen.

Når du er ferdig går du tilbake til utgangsposisjonen og fører det andre benet fremover for å gjenta bevegelsen. Gjør dette så mange ganger du vil, avhengig av treningsregimet ditt.

Mann som gjør utfall med manualer.

Fremover utfall med manualer

I denne varianten gjøres utfallet på samme måte som tidligere beskrevet. For å utføre bevegelsen må du imidlertid følge benet som tar skrittet fremover.

På denne måten vil du ta skrittet fremover med høyre ben og gjøre den totale bevegelsen av utfallet ledsaget av en 2-4 sekunders pause. Returen til utgangsposisjonen gjøres av samme ben, noe som tvinger kroppen til å bevege seg fremover.

Deretter utfører du den samme bevegelsen med venstre ben slik at bevegelsen blir asymmetrisk. Gjenta dette til du har fullført ønsket avstand. Når det gjelder manualene anbefaler vi at du holder dem ned langs hoftene mens forskyvningen skjer.

Utfall med hopp

Dette er sannsynligvis den mest kompliserte varianten av utfall på grunn av innsatsen du må gjøre for å utføre dem riktig. I tillegg anbefales de ikke for personer med leddproblemer eller fedme. De passer imidlertid for folk som har god kontroll over teknikken.

Startposisjonen er forskjellig fra de forrige øvelsene. I dette tilfellet må du holde bena fra hverandre som om du allerede har utført et vanlig utfall. Derfra kan du utføre bevegelsen for å få fart og deretter hoppe.

Under hoppet går høyre ben (som er fremst) bakover og venstre går fremover. I utgangspunktet utfører du denne øvelsen med begge bena og utvekslingen skjer mellom hvert hopp.

Det er noe viktig å huske på her. Hvis du vil utføre denne varianten må du forsikre deg om at manualene dine ikke er veldig tunge. Dette tillater at bevegelsen av armene dine følger hoppet.

Par som trener.

Tren med forholdsregler

Til tross for at det er en relativt enkel øvelse, er utfall med manualer ganske kompliserte på grunn av teknikken de krever. Denne øvelsen må utføres på en best mulig måte for å unngå skader i knærne, anklene eller ryggvirvlene. Som vanlig anbefaler vi at du har tilsyn fra en profesjonell.

Før du gjør noen av øvelsene vi nevnte, anbefaler vi deg å besøke fastlegen din for å avklare om det er noen kontraindikasjoner eller ikke. Når du har fått profesjonell godkjenning, kan du trene hele kroppen for å opprettholde god helse.

Det kan interessere deg ...
Forskjellen mellom statiske og dynamiske utfall
Fit PeopleLes det hos Fit People
Forskjellen mellom statiske og dynamiske utfall

Å ha sterke ben og setemuskler er viktig for både atleter og amatører. Om du ønsker å tone bena, anbefaler vi at du utøver statiske og dynamiske ut...



  • Navandar, A. (2008). Activación Muscular De Cuádriceps E Isquiotibiales En Distintos Ejercicios. VIII Congreso Internacional de La Asociación Española de Ciencias Del Deporte.
  • Aguilera-Castells, J., Buscà, B., Peña, J., Fort-Vanmeerhaeghe, A., Solana-Tramunt, M., & Morales, J. (2019). Suspended lunge exercise: Assessment of forces in different positions and paces. Aloma.
  • Dufour, M. (2012). Anatomía del miembro inferior. EMC – Podología. https://doi.org/10.1016/s1762-827x(12)61929-4