Witaminy z grupy B a ćwiczenia
Podczas intensywnych ćwiczeń spalasz zbędne kalorie. Czy wiesz jednak, że zużywasz także zapasy witamin i minerałów? W związku z tym warto jest zastanowić się, czy nie potrzebujesz w diecie więcej tych składników odżywczych? Witaminy z grupy B są jednymi z najistotniejszych – dowiedz się o ich właściwościach.
Czytaj dalej i dowiedz się więcej!
Ćwiczenia i witaminy z grupy B
Czy wiesz, ze zbilansowana dieta ma kluczowe znaczenie podczas ćwiczeń fizycznych? Istnieje ważny związek między ćwiczeniami a witaminami z grupy B!
Co więcej, ważne jest, aby monitorować ich spożycie, niezależnie od tego, czy twoim celem jest utrata wagi czy zwiększenie masy mięśniowej. W poniższym artykule dowiesz się więcej o zależności pomiędzy tymi witaminami a zdrowym stylem życia.
Witaminy z grupy B
W tym artykule omówimy naturalne źródła witamin. Innymi słowy, produkty spożywcze pochodzenia naturalnego, bogate w te związki.
Pamiętaj, że jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości witamin i minerałów w swojej diecie, twoje ciało nie będzie w stanie prawidłowo funkcjonować. Może zabraknąć ci siły i wigoru, potrzebnych do ukończenia treningu.
Sportowcy, zwłaszcza zawodowi – muszą spożywać więcej białka i witamin niż osoby prowadzące siedzący tryb życia lub osoby nietrenujące. Dlaczego tak jest? Potrzebują oni więcej „paliwa” do treningu!
Witaminy z grupy B i ich zalety w sporcie
Pamiętaj, że wszystkie witaminy są ważne dla twojego zdrowia i rozwoju. Są jednak takie, których potrzebujesz w szczególności, zwłaszcza jeśli uprawiasz sport (lub zamierzasz wkrótce zacząć).
Witaminy z grupy B, które koniecznie powinieneś dodać do swojej diety, to:
1. Witamina B1
Znana również jako tiamina, jest wchłaniana do organizmu przez jelito cienkie. Jej absorpcja zwiększa się zwłaszcza jeśli połączysz ją z witaminą C i kwasem foliowym. Co więcej, jest bardzo ważna w ćwiczeniach i sporcie.
Niektóre substancje hamujące działanie witaminy B to etanol, który jest obecny w produktach alkoholowych, a także tiaminaza, którą można znaleźć w herbacie i kawie.
Najlepszym źródłem witaminy B1 są produkty pełnoziarniste (ryż, owies, pszenica), orzechy, wieprzowina lub wołowina, nabiał, jajka, owoce morza, wątróbka oraz ryby
2. Witamina B2
Witamina B2 lub ryboflawina są rozpuszczalne w wodzie i mają kluczowe znaczenie dla zdrowia naszej skóry, rogówek i błon śluzowych. Odgrywa ona również rolę w metabolizmie innych witamin.
Powinieneś przyjmować 1,7 mg B2 dziennie (u osób dorosłych). Pamiętaj też, że nie kumuluje się ona w organizmie. Innymi słowy, organizm wydala jej nadmiar z moczem.
Można ją znaleźć w źródłach, takich jak: mleko, ser, warzywa, wątróbka i zielone warzywa liściaste (m.in. szpinak, boćwina i sałata).
3. Witamina B3
Nazywana także niacyną, jest rozpuszczalna w wodzie, więc twoje ciało jej nie magazynuje w wątrobie. W przypadku nadmiaru eliminuje ją z moczem. Witamina B3 pomaga w syntezie hormonów umożliwiających wzrost (idealna dla osób uprawiających kulturystykę).
Co więcej, poprawia układ krążenia i może pomóc ustabilizować poziom glukozy we krwi. Jej forma suplementacji może jednak sprawiać problemy osobom chorym na cukrzycę.
Możesz znaleźć tę witaminę w wątrobie, chudym mięsie, drożdżach, orzechach i roślinach strączkowych. Staraj się spożywać od 14 do 18 mg dziennie: jeśli spożywasz jej za dużo, możesz odczuwać zmęczenie podczas ćwiczeń lub spalać mniej tłuszczu niż jest oczekiwane.
4. Witamina B5
Kwas pantotenowy – jego nazwa pochodzi z greki i oznacza „wszędzie” – jest niezbędnym składnikiem odżywczym we wszystkich procesach. Wspomaga funkcjonowanie organizmu i regenerację po intensywnych ćwiczeniach.
Chociaż wiele produktów spożywczych zawiera witaminę B5, najwięcej znajdziesz jej w zbożach, drożdżach piwnych, roślinach strączkowych, jajach, mleczku pszczelim i mięsie. U dorosłych odpowiednia dawka dobowa tej witaminy wynosi 5 mg.
5. Witamina B6
Zwana też pirydoksyną, jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że organizm wydala ją z moczem. W związku z tym warto codziennie uzupełniać jej poziomy, jedząc mięso, jajka, kiełki pszenicy, rośliny strączkowe, ryby i produkty pełnoziarniste.
Jest to jedna z najpopularniejszych witamin wśród sportowców, ponieważ zwiększa wydajność mięśni i dodaje energii podczas ciężkiego treningu. Osoby na diecie wysokobiałkowej powinny zwiększyć dawkę witaminy B6.
6. Witamina B12
Tak zwana kobalamina wspomaga funkcjonowanie mózgu, przyspiesza metabolizm białek i komórek oraz odgrywa rolę w tworzeniu się komórek krwi. Głównymi źródłami witaminy B12 są prawie wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego: nabiał, owoce morza, jajka i mięso.
Występuje w małych dawkach w liściach sfermentowanej herbaty kombucza, która jest bardzo popularna w Azji i zyskuje popularność w Ameryce Północnej.
Pamiętaj, że zdrowy styl życia i witaminy z grupy B są ze sobą ściśle powiązane. Upewnij się, że monitorujesz swoją dietę, aby upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość tych niezbędnych substancji.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Woolf, K., & Manore, M. M. (2006). B-vitamins and exercise: Does exercise alter requirements? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. https://doi.org/10.1123/ijsnem.16.5.453
- Williams, M. H. (1989). Vitamin supplementation and athletic performance. Int J Vitam Nutr Res Suppl.
- University of Maryland Medical Center. (2013). Possible Interactions with: Vitamin B3 (Niacin) | University of Maryland Medical Center.
- Manore, M. M. (2000). Effect of physical activity on thiamine, riboflavin, and vitamin B-6 requirements. In American Journal of Clinical Nutrition.