Jak prawidłowo oddychać podczas biegania?

Poznaj technikę prawidłowego oddychania podczas biegu. Możesz zwiększyć swoją wydolność w czasie i na odległość dzięki odpowiedniemu oddychaniu, jednocześnie zmniejszając zmęczenie.
Jak prawidłowo oddychać podczas biegania?

Ostatnia aktualizacja: 02 kwietnia, 2021

Różnica między sukcesem a porażką w zawodach sportowych może zależeć od umiejętności prawidłowego oddychania. Dlatego ci, którzy chcą zacząć biegać lub regularnie ćwiczą, koniecznie muszą wiedzieć, jak prawidłowo oddychać.

Pierwszą kwestią do rozważenia jest sposób wdychania tlenu. Większość ludzi, w tym niektórzy doświadczeni sportowcy, oddycha powierzchownie. To znaczy: powietrze nie wychodzi poza górną część klatki piersiowej. Płuca kończą każdy wydech nie osiągając pełnej pojemności.

Idealnie, aby kontrolować oddech podczas biegania, powinniśmy przyzwyczaić się do głębokiego wdechu. Oznacza to pobranie ilości powietrza wystarczającej do wypełnienia okolicy żołądka, brzucha i uruchomienia przepony.

W ten sposób krew otrzymuje wystarczającą ilość tlenu, aby odpowiednio dostarczyć go do wszystkich tkanek mięśniowych. Jest to czynnik opóźniający zmęczenie i zwalczający uczucie zmęczenia.

Dowiedz się, jak prawidłowo oddychać podczas biegania

Jeśli Twoje nawyki oddechowe są słabe lub oddychasz tylko częściowo, przed rozpoczęciem biegania warto wykonać kilka ćwiczeń oddechowych,  gdy jest się rozluźnionym.

Najlepiej jest utrzymać powietrze przez trzy do pięciu sekund przed ponownym powolnym wypuszczeniem powietrza przez nos.

kobieta biegnąca w deszczu

Ćwiczenie to można wykonywać leżąc na plecach lub w pozycji kwiatu lotosu. W całkowicie świadomy sposób, ale bez żadnego napięcia, należy wdychać powietrze przez nos tak wolno, jak to tylko możliwe. Zwróć szczególną uwagę na wypełnianie się żołądka.

Oddychać przez usta czy nos?

Przez wiele lat uważano, że najlepszym sposobem kontrolowania oddychania podczas biegania jest wdech przez nos i wydech przez usta. Nawet dzisiaj niektórzy trenerzy zalecają tę technikę.

Jednak użycie nozdrzy przy wdechu ma tę wadę, że ilość powietrza dostającego się do organizmu jest znacznie mniejsza niż przy wdychaniu przez usta.

Z drugiej strony niektórzy lekarze nie uznają tej ostatniej opcji, mimo że ilość tlenu jest mniejsza. Wynika to z faktu, że nozdrza mają filtry, które zatrzymują ciała obce, chroniąc nas przed wdychaniem ich. Filtry te nie występują w naszych zębach i kubkach smakowych.

Jak prawidłowo oddychać?

Wielu trenerów zwraca uwagę na to, że najlepszym sposobem kontrolowania oddychania podczas biegania jest wykorzystanie ust, zarówno podczas wdechu, jak i wydechu.

Eksperci twierdzą, że przyjmując większą ilość tlenu, oprócz opóźniania zmęczenia, można uniknąć dodatkowych problemów, takich jak hiperwentylacja.

zmęczeni biegacze

Wydech przez usta zmniejsza obecność resztek gazów w żołądku i minimalizuje ryzyko kolki wysiłkowej. Jest to jedna z najbardziej niepożądanych niedogodności każdego biegacza.

Inni trenerzy są bardziej praktyczni. Pozwalają sportowcowi zdecydować, w jaki sposób będzie oddychał, na podstawie tego, co sprawia, że czuje się komfortowo.

Zwracają uwagę, że wraz ze wzrostem intensywności każdego treningu, nieuchronnie zaczną wdychać powietrze przez usta.

Częstotliwość oddychania w celu kontrolowania oddychania podczas biegania

To kolejna kwestia, w której nie zgadzają się trenerzy i sportowcy. Jednak większość wydaje się zgadzać, że jest to decydujący czynnik, podobnie jak poziom biegacza, wydolność fizyczna i intensywność wyścigu.

Należy również wziąć pod uwagę warunki terenowe i czynniki środowiskowe.

Oddychanie podczas biegania zimą

Zasadniczo kontrolowanie oddechu podczas biegania zimą, nie różni się od robienia tego latem. Dopóki ludzie są w dobrej formie, nie powinno być żadnych problemów. Jest to prawdziwe, gdy temperatura utrzymuje się powyżej -10ºC.

jak prawidłowo oddychać biegając zimą

Mimo wszystko wskazane jest podjęcie specjalnych środków w celu kontrolowania oddychania podczas biegania. Noszenie szalika na ustach i nosie służy do ogrzania powietrza, które dostaje się do układu oddechowego i pozwala uniknąć podrażnień.

To może Cię zainteresować ...
Świadome oddychanie: rekomendowane techniki oraz korzyści
Fit PeoplePrzeczytaj na Fit People
Świadome oddychanie: rekomendowane techniki oraz korzyści

Odpowiednie oddychanie to kluczowa kwestia w sporcie. Ma znaczenie zarówno dla wytrzymałości jak i dla dobrego samopoczucia.