Sağlıklı Kilo Nasıl Alınır?
Kas kütlesinde bir artış sağlandığı sürece sağlıklı bir şekilde kilo almak mümkündür. Asıl kaçınılması gereken durum yağ dokusunun artmasıdır. Bu, sağlığınızın kötüleşmesine neden olacaktır. Öte yandan, kas kütlesindeki artış vücudun daha iyi çalışmasını sağlar.
Hipertrofi oluşturmak için fiziksel antrenmanların yapılması gerektiği aşikardır. Kasın kendini uyarlayabileceği bir yanıt üretebilmesi için belirli uyaranlara tabi tutulması gerekir. Bununla birlikte, diyet de doku oluşumunu sağlamak için gerekli besinleri sağladığı için çok önemli bir rol oynar.
Sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız protein tüketmeniz gerekir
İş kas dokusu oluşturmaya geldiğinde proteinler en önemli besin maddeleridir. Bu maddeler yağsız dokunun sağlığı ve işlevselliği ile bağlantılıdır.
British Journal of Sports Medicine’de yayınlanan bir araştırmaya göre, kilogram kas ağırlığı dengesine bakıldığında kilogram başına en az 1.6 gram protein tüketilmesi spor pratiği bağlamında yağsız doku üretmeye yardımcı olur.
Sağlanan proteinlerin en az %50’sinin iyi bir kas yapısı oluşturmak için hayvansal kökenli gıdalardan gelmesine dikkat edilmelidir. Bunlar yüksek biyolojik değere sahip olarak kabul edilir ve bu nedenle tüm temel amino asitleri ve iyi bir sindirilebilirlik seviyesini içerirler.
Diyetiniz hiperkalorik olmalı
Kas yapabilmek için, normalde tüketilenden daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Sadece bu şekilde yeni kas dokuları üretilebilir. Bununla birlikte, vücuda giren enerji ile ayrılan enerji arasındaki fark aşırı olmamalıdır, aksi takdirde yağ dokusu birikimi meydana gelebilir. Optimum genellikle günde yaklaşık 300 kalorilik bir kalori fazlası oluşturmaktır.
Bu amaç göz önünde bulundurulduğunda, protein, yağ ve karbonhidrat içeren gıdaları tüketmek gerekli olacaktır. Ultra işlenmiş ve endüstriyel gıdalardan kaçınmanız önerilir, çünkü bunlar iltihap üretebilen ve kas kazanımlarını sınırlayabilen trans-lipitler içerir. En iyi seçenek her zaman taze ürünlerdir.
Sağlıklı kilo alımı için takviyeler
Piyasada endojen protein sentezini ve kas kütlesi kazanımlarını geliştirebilen bazı ürünler bulmak mümkündür. Bu ergojenik yardımcılarla, daha kolay ve sağlıklı bir şekilde kilo alabileceksiniz.
Bunların en bilinenleri belki de kreatindir; aynı zamanda en bilimsel kanıtlara sahip olanıdır. Nutrition and Health dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, kilogram başına 0,3 gramlık bir dozda düzenli kreatin tüketimi kas kütlesinde bir artışa neden olur. Buna ek olarak, rekabetçi spor yapanlar için olumlu olan spor performansını ve doku gücünü artırabilir.
Bir başka etkili seçenek, kas kuvvetini ve kas kesitini arttırmaya yardımcı olabilecek bir lösin metaboliti olan HMB’dir. Kreatinden daha az kanıt olmasına rağmen, bu ergojenik yardım bu amaç için yaygın olarak kullanılmaktadır, çünkü elde edilen sonuçlar genellikle iyidir.
Sağlıklı kilo alın
Kilo almak mümkündür ve bunun sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur. Bunu yapmak için, bu artışın kas kütlesindeki bir artışa cevap verdiğinden emin olmalıyız, bu da vücudun daha fazla işlevselliği anlamına gelecektir. Orta vadede daha düşük bir hastalık riski ortaya çıkacaktır.
Bu amaca ulaşmak için yapılması gereken bazı diyet ayarlamaları vardır. Bunlardan biri, protein alımını arttırmanın yanı sıra hiperkalorik bir diyet oluşturmaktır. Ek olarak, kas gücünü ve vücut kompozisyonunu etkileyebilen bazı spor takviyeleri de kullanılabilir.
Her durumda, sık sık egzersiz yapmayı unutmayın. Kas için bir uyarıcı olmazsa, kütle kazancı etkili olmayacaktır.
Bu hedefe ulaşmak için belirli bir antrenman türü yürütmek önemlidir. Vücut kompozisyonunu etkili bir şekilde geliştirmenin tek yolu budur. Son olarak, iltihaplanmadan kaçınmak için abur cubur tüketmeyin.
- Morton RW., Murphy KT., McKellar SR., Schoenfeld BJ., et al., A systematic review, meta analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sport Med, 2018. 52 (6): 376-384.
- Nunes JP., Ribeiro AS., Schoenfeld BJ., Tomeleri CM., et al., Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance trained men. Nutr Healht, 2017. 23 (4): 223-229.