Göğüs Bölgesi için Yapılacak 4 Jimnastik Egzersizi

Göğüs bölgesini güçlendirmek için rutininize bazı jimnastik egzersizleri ekleyebilirsiniz fakat disiplini ve motivasyonu elden bırakmamalısınız. Haydi başlayalım!
Göğüs Bölgesi için Yapılacak 4 Jimnastik Egzersizi

Son Güncelleme: 15 Şubat, 2021

Jimnastik, kendi vücut ağırlığınızla büyük kas gruplarını çalıştırdığınızdan dolayı göğüs bölgesini güçlendirmek için mükemmel bir seçenektir. Rutinlerinize çeşitlilik katmakla kalmaz, aynı zamanda antrenman yapabileceğiniz herhangi bir materyaliniz yoksa size yardım eli uzatır.

Diğer yandan, hedeflerinize ulaşmak adına çalışmaya başlamanız için tek gereken şey istemektir. Jimnastik bu yönüyle başlaması çok kolay bir alternatiftir. Aşağıdaki yazıda göğüs bölgesini güçlendirmek isteyen insanlar için bazı çok yararlı egzersizler göstereceğiz.

Göğüs bölgesini güçlendirmek için yapılacak jimnastik egzersizleri

Burada bahsedeceğimiz egzersizlere başlamadan önce, göğsün temel anatomik bileşimini bilmeniz gerekir. Böylelikle göğüs bölgenizi güçlendirmek için nasıl egzersiz yapacağınızı bileceksiniz.

Göğüs, pektoralis olarak bilinen büyük bir kas grubundan oluşur. Bu kas grubu pektoralis majör ve pektoralis minör olmak üzere ikiye ayrılır. Göğüs kafesini doğru şekilde güçlendirmek için her iki kas da uyarılmalıdır. Bunu yapmanın en iyi yolu fiziksel egzersizdir. Bu makalede de bu fiziksel egzersiz jimnastiktir.

İzometrik şınav

Şınavı izometrik egzersizlerle birleştirmek göğüs kas gruplarına büyük fayda sağlayabilir. Triseps ve bisepsin yanı sıra deltoidler ve pektoraller en çok fayda sağlayan bölgelerdir.

İzometrik şınavları gerçekleştirmek için, başlangıç pozisyonunu yüzünüz aşağı bakacak şekilde olsun, elleriniz omuz genişliğinde açık ve avuç içleriniz yerde olsun. Ayak uçlarınızı da yere koyarak bacaklarınızı uzatınız.

grup olarak şınav

Şınavı normal şekilde yapınız, ancak yarıya indiğinizde, hareketsiz kalmanız ve bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre tutmanız gerekir. Bu, şınavın izometrik bir egzersiz haline gelmesidir. En az 30 saniye boyunca üç set yapmanızı öneririz, ancak henüz yeterli dayanıklılığınız yoksa daha azıyla başlayabilirsiniz.

Okçu şınav

Göğsünüzü güçlendirmek için yapılan bu jimnastik egzersizi, düşündüğünüzden biraz daha karmaşıktır. Zorluğuna rağmen, pektoral kaslara ve kollara büyük faydalar sağlar.

Okçu şınavın başlangıç pozisyonu, geleneksel şınavdan farklıdır. Ellerin desteği omuz çizgisine göre çok daha geniştir. Bu genişliği ilk fotoğrafta görebilirsiniz. Ayakların ucu tamamen normal olarak desteklenmelidir.

Bir omzunuz bir tarafa doğru uzanmışken, aşağıya doğru iniş hareketini yapınız. Bu inişi yaparken vücudunuzu öne doğru götürün. Orta pozisyona geçtiğinizde diğer omzunuzla aynı hareketi tekrarlayın.

Eğer acemiyseniz, bacaklarınızı dinlendirin ya da dizlerinin üstünde de bu hareketi gerçekleştirebilirsiniz. Bu şekilde, egzersizin yapılışına hakim olmak daha kolay olacaktır.

Eğimli şınav

Eğimli şınav yapmak için, ayak parmaklarınızın uçlarını koyabileceğiniz bir sehpa veya zeminden yüksek bir yüzeye ihtiyacınız vardır. Göğsünüzü güçlendirmek için yapılan bu jimnastik egzersizi, vücudun ağırlığını arttıran yerçekimi sayesinde öne çıkar. Bu yerçekimi eğime göre artar.

eğimli şınav

Başlangıç pozisyonu, yüz aşağı bakacak şekilde, eller omuz genişliğinde ve avuç içi yere değecek şekildedir. Bacaklar topuk desteğiyle yüksek bir zemine koyulur.

Amaç, vücudu tamamen eğimli bir şekildeyken geleneksel şınav hareketini gerçekleştirmektir. Her set arasında bir dakikalık bir dinlenme ile 10 tekrardan oluşan üç set yapılması önerilir.

Paralel demirlerde barfiks

Bu egzersiz için sıkıca yerinde duran 2 adet paralel demire ihtiyacınız olacak. Bu egzersiz genel olarak triseps kaslarını çalıştırır fakat göğüs kaslarının gelişmesi için de çok etkili bir egzersizdir.

barfiks çeken kadın

Tekniğine gelecek olursak, iki demiri de sıkıca tutmalısınız. Baş, sırt ve kalça bölgeniz doğal bir hizada olmalıdır. Daha sonra dirseklerinizi yukarı aşağı şekilde açarak hareketi gerçekleştirebilirsiniz.

Yeni başlayan biriyseniz, her biri beş tekrardan oluşan üç set yapın. Tekrar sayısını ilerleyen zamanlarda artırabilirsiniz.

Jimnastik yaparken yoğunluğa dikkat edin

Yukarıda özetlenen egzersizler, pektoral kasları jimnastik yoluyla uyarmak için önerilir. Bu güçlendirme büyük ölçüde çalıştığınız yoğunluğa bağlıdır.

Bu yoğunluk, her bireyin fiziksel durumuna bağlıdır. İhtiyaçlarınıza uygun bir rutin geliştirmek için bunun bir profesyonel tarafından önceden değerlendirilmesi önerilir.

İlginizi çekebilir ...
Şınav Çekerek Vücut Geliştirmek İçin 4 Tavsiye
Fit Peoplesayfasında okuyun Fit People
Şınav Çekerek Vücut Geliştirmek İçin 4 Tavsiye

Şınav çekmek çok kullanılan bir kardiyo ya da vücut geliştirme yöntemidir. Aşağıdaki makalede şınavınızı geliştirmek adına birkaç tavsiye vereceğiz...



  • Marrero, E. G. M. (2017). Músculos del miembro superior. In Miología, sistema musculoesqueletico. https://doi.org/10.2307/j.ctt1w6tfdv.9
  • del Río Alijas, R., & Díaz Torre, A. (2015). Calistenia: Volviendo a los orígenes. EmásF: Revista Digital de Educación Física.