Funktionel cirkeltræning, du kan lave derhjemme

11 september, 2020
Hvis vi udfører funktionel cirkeltræning hjælper det os med at forbedre vores fysiske tilstand, mens vi forbedrer vores mentale sundhed på samme tid. Vær opmærksom og opdag dette fantastiske alternativ til at træne derhjemme. 
 

Hvis vi udfører funktionel cirkeltræning hjælper det os med at forbedre vores fysiske tilstand, mens vi forbedrer vores mentale sundhed på samme tid. Vær opmærksom og opdag dette fantastiske alternativ til at træne derhjemme.

Funktionel cirkeltræning er et fremragende redskab til at forblive i form og træne derhjemme. Denne træningsmetode er karakteriseret ved øvelser og bevægelser, der hjælper individer med at udføre funktionelle opgaver.

Disse øvelser vil være en stor hjælp, når du vil forberede og arbejde med dine muskler, så de kan klare hverdagsaktiviteter. Foruden dette, vil de også forbedre din sportsperformance og reducere risikoen for skader.

En anden vigtig karakteristik ved funktionel træning er, at de fleste øvelser kun bruger din egen kropsvægt til at skabe den krævede modstand. Derfor skal du ikke bekymre dig om ikke at have det nødvendige udstyr til at få en god træningssession.

I dagens artikel, vil vi vise dig en rutine med otte funktionelle øvelser, du kan lave, uden at være nødt til at forlade dit hjem, og uden noget ekstra udstyr. Lad os komme i gang!

Eksempel på funktionel træning, du kan lave derhjemme

Foruden de fysiske fordele, vi har nævnt ovenfor, er det også vigtigt at tale om en psykologiske faktorer, der er involveret i funktionel træning. Selvom du kan lave denne form for træning derhjemme, vil det stadig bidrage til dit mentale velvære, som Miguel Morilla udpeger i en af sine forskningsartikler.

 

En anden fordel ved funktionel træning er, at alle nemt kan tilpasse øvelserne til deres specifikke behov. Sværhedsgraden vil afhænge af den intensitet, hvert individ udfører øvelserne med.

Til at udføre dette træningsprogram, anbefaler vi en cirkel med otte øvelser, en efter en. Gentag cirklen tre gange, med en pause på tre minutter mellem hvert sæt.

1. Burpees

Burpees vil være den første øvelseDu skal udføre ti gentagelser. For at udføre denne bevægelse, er det ekstremt vigtigt, at du er opmærksom på din holdning og teknik. Hvis du ikke er dette, vil du øge risikoen for skader markant.

kvinde der træner

Begynd ved at stå med skulderbreddes afstand mellem dine ben. Dernæst skal du squatte ned og placere dine hænder på gulvet foran dig. Stræk dine ben ud, indtil du befinder dig i en plankeposition. 

Når du er her, skal du bringe dit bryst tæt ned mod gulvet for at lave en push-up. Slutteligt skal du bringe dine ben tilbage og hoppe op for at komme tilbage til startpositionen. 

Det er vigtigt at blande aerobe øvelser med styrketræning, og benøvelser med armøvelser. Push-ups er en god mulighed til dette. Du skal udføre femten gentagelser. 

 
kvinde der laver planke

Der er to alternativer: hvis det er for svært for dig at udføre en push-up, hvor du kun bruger dine hænder og fødder som støtte, kan du også benytte dine knæ. Det vil reducere den vægt, du arbejder med, og gøre bevægelsen lettere. Den anden mulighed er at lave en almindelig push-up, lig den på billede ovenfor.

3. Mountain climbers, den bedste tilføjelse til funktionel træning derhjemme

For at udføre denne øvelse, skal du lave tyve gentagelser. Denne bevægelse har en tydelig aerob komponent, mens den gør det muligt for dig at arbejde med din core og dit brystområde, på samme tid.

mand der laver funktionel cirkeltræning derhjemme

Start fra en plankeposition, med dine hænder og tæer hvilende på gulvet. Dernæst, skal du, skiftevis, bringe ét knæ op mod dit bryst. Det skal se ud som om, at du løber.

 

4. Dips på bænk i funktionel cirkeltræning

Denne øvelse vil arbejde med et andet område på dine arme, nemlig dine tricepsDu skal lave femten gentagelser af denne øvelse (som du kan se afbildet på det første billede i artiklen). Du kan bruge en sofa, en seng eller en stol som støttepunkt. Det er vigtigt at have kontrol over bevægelsen, særligt når du sænker dig ned. Desuden skal du huske at holde dine mavemuskler engagerede gennem hele øvelsen.

5. Maveplanke

Core-øvelser bør altid være tilstede i ethvert program. I denne cirkel, skal du lave maveplanke i tyve sekunder.

kvinde der laver funktionel cirkeltræning derhjemme

For at lave øvelsen, skal du lægge sig med ansigtet nedad og bruge dine forarme og tæer som støttepunkter. Du skal forme en lige linje fra dit hoved til dine fødder. For at undgå problemer i lændeområdet, råder vi dig til, at du udfører en bækkenretroversion – bring hofterne fremad – for at holde dine mavemuskler engagerede.

6. Etbenet dødløft

Det er en anden øvelse for underkroppen. Du skal udføre ti til tolv gentagelser med hvert ben. Som vi har nævnt i de tidligere paragraffer, har du ikke brug for ekstra udstyr. Dog, hvis du gerne vil øge sværhedsgraden, kan du holde en flaske med vand i hver hånd. Det er vigtigt, at du holder dine mavemuskler aktive hele tiden.

 
kvinde der laver benøvelse

7. Dead bug-øvelse i funktionel cirkeltræning

For at udføre denne bevægelse, skal du lave ti gentagelser med hvert ben og arm. Det er en meget vigtig øvelse til at styrke din core.

Start med at lægge dig ned på ryggen, med dine ben oppe og bøjet i en vinkel på 90 grader i relation til gulvet. Løft dine arme og stræk dem opad.

kvinde der laver maveøvelse

Dead bug variant med strakte ben.

Fra denne stilling, skal du strække et ben og bevæge den modsatte arm ned mod ryggen. Som i den tidligere øvelse, skal du holde dine mavemuskler engagerede hele tiden, for at undgå skader i lænderegionen (Akuthota & Nadler, 2004).

 

8. Squats

Slutteligt kan vi ikke glemme squatsLav femten gentagelser i alt. Hvis du ønsker at øge sværhedsgraden, kan du holde noget vægt i dine hænder, såsom en flaske med vand.

kvinde der laver squats i have

Igen er det essentielt at udføre denne øvelse med den rigtige teknik for at undgå mulige skader. Du skal også opretholde en korret stilling i din ryg, ved at holde den så ret som muligt. Undgå at løfte dine hæle fra gulvet, når du bøjer dine knæ, som ikke bør overskride en vinkel på 90 grader i henhold til gulvet.

Lav funktionel cirkeltræning derhjemme

Som du kan se, er funktionel cirkeltræning noget som alle kan lave. Og du har ikke brug for noget specielt udstyr. Det er vigtigt at skifte mellem øvelser, der involverer de forskellige områder på kroppen, så din træning er mere komplet.

 
  • Akuthota, V., & Nadler, S. (2004). Core strengthening. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 85(S1), S86-S92.
  • Colado JC, Chulvi I, y Heredia, JR (2008) Criterios para el diseño de los programas de
    acondicionamiento muscular desde una perspectiva funcional. Ejercicio físico en salas de acondicionamiento muscular: bases científico-médicas para una práctica segura y saludable. Rodríguez PL, ed. Madrid: Panamericana. pp 154-16
  • Morilla Cabezas, M. (2001). Beneficios psicológicos de la actividad física y el deporte.