Cos'è l'equazione di Harris-Benedict e come si calcola
L’equazione di Harris-Benedict consiste in un calcolo approssimativo del consumo metabolico basale di un individuo in base al peso, all’altezza e all’età.
Il risultato viene poi moltiplicato per una serie di fattori che hanno a che fare con all’attività fisica. In questo modo è possibile stimare le calorie giornaliere che un individuo consuma e programmare una dieta in base ai propri obiettivi fitness.
L’equazione di Harris-Benedict
Secondo un articolo pubblicato sull’American Journal of Critical Care, l’equazione di Harris-Benedict corrisponde alla seguente formula matematica:
Per gli uomini:
TMB = (10 x peso in chilogrammi) + (6,25 × altezza in centimetri) – (5 × età in anni) + 5
Per le donne:
BMR = (10 x peso in chilogrammi) + (6,25 × altezza in centimetri) – (5 × età in anni) – 161
Da qui si ottiene il numero di calorie che l’individuo consuma solo per il fatto di essere vivo, anche quando si trova in uno stato di completo riposo. Per calcolare il dispendio energetico giornaliero di una persona, sarebbe necessario quantificare la sua attività fisica e aggiungere questo dispendio al risultato della formula di Harris-Benedict.
Tuttavia, questi metodi forniscono solo dei dati indicativi. Sfortunatamente, non esiste un modo esatto per conoscere con precisione la produzione metabolica di un individuo. Pertanto, vale la pena sapere che queste equazioni che offrono delle approssimazioni con un certo tasso di errore.
Utilità dell’equazione
Questa formula è stata utilizzata a lungo per le diete: infatti, conoscendo approssimativamente il dispendio energetico di un individuo è possibile creare una dieta in base al suo fabbisogno energetico.
Tuttavia, l’equazione di Harris-Benedict è piuttosto obsoleta. Per cominciare, è un metodo con un margine di errore abbastanza ampio. D’altra parte, le diete dimagranti moderne si concentrano sulle abitudini alimentari, non sul conteggio delle calorie.
L’inclusione di un modello come il digiuno intermittente implica una restrizione calorica che produrrà una perdita di peso nella maggior parte dei casi. Tutto questo senza la necessità di calcolare le calorie dal punto di vista matematico.
D’altra parte, l’errore nella formula è aggravato dall’incapacità di trovare con precisione il dispendio prodotto dall’esercizio fisico.
Le diete di oggi non contano le calorie
Gli specialisti dell’alimentazione oggi consigliano di avere delle abitudini di vita sane. Il fatto, ad esempio, di ridurre il consumo di zucchero, ha conseguenze positive per la salute e aiuta anche a ridurre il peso corporeo.
A sostegno di questa tesi, nel 2016 è stato pubblicato uno studio che mette in relazione il consumo di zucchero con il rischio di obesità. Tuttavia, questa relazione non è così evidente nel caso dei grassi, sebbene contengano molte più calorie.
Pianificare con successo di perdere peso dal punto di vista matematico è possibile. Tuttavia, è molto più pratico e benefico per la salute considerare la dieta dal punto di vista dell’origine delle calorie.
Ingrassare o dimagrire dipende da molte cause, che non solo numeriche. Fattori come la qualità del microbiota, le patologie pregresse, l’epigenetica o lo stato metabolico possono influenzare positivamente o negativamente la perdita di peso.
Per questo motivo, è molto più efficace avere delle abitudini di vita sane piuttosto che lasciarsi ossessionare dai numeri. Come se non bastasse, il calcolo preciso delle calorie aumenta la predisposizione a soffrire di disturbi alimentari.
Invece dell’equazione Harris-Benedict… è meglio mangiare bene
Per perdere peso, è molto più efficace seguire un’alimentazione sana che contare le calorie. Cominciate sostituendo il consumo di alimenti trasformati con prodotti freschi o facendo attività fisica quotidiana: sono queste le strategie più efficaci.
Allo stesso modo, anche il digiuno intermittente vi aiuterà ad ottenere dei buoni risultati. Conoscere a fondo il proprio microbiota e i propri ritmi ormonali può fare la differenza nel raggiungimento o meno degli obiettivi prefissati.
Infine, ci sono alcuni integratori che possono aiutarci a perdere peso. Caffeina, hmb, creatina o melatonina sono coadiuvanti ergogenici che, se usati sotto la supervisione di un professionista, possono facilitare questo processo.
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