헬스장 여성 초보자를 위한 피트니스 루틴

이번 글에서는 헬스장에서 처음 운동을 시작하는 여성을 위한 피트니스 루틴을 제안한다. 운동한 결과를 확실히 보려면 평소 생활습관도 바꿔야 한다는 사실을 잊지 말자.
헬스장 여성 초보자를 위한 피트니스 루틴

마지막 업데이트: 22 3월, 2021

헬스장에 등록하고 튼튼한 몸을 가꾸려면 헌신이 필요하다. 이번 글에서는 생활 방식을 바꾸기를 바라는 헬스장 여성 초보자를 위한 피트니스 루틴 및 식단에 관해 이야기해보겠다.

건강한 몸매는 단순히 날씬한 몸매를 뜻하지 않는다. 균형적인 식단, 운동과 생활습관이 동시에 지켜져야만 건강하고 행복한 삶을 살 수 있다. 즉, 가장 건강하게 생활하는 방식을 찾는 것이 중요하다.

여성의 인체 기능은 남성과 다르기 때문에 남성과 운동법이 같을 수 없다. 여성은 체지방을 연소하고 각 신체 부위별로 전략적인 단련법이 필요하다.

운동 초보자라면 학습과 적응 기간을 보내야 한다. 시작이 중요하므로 세세한 부분에 신경 써야 하며 매일 더 건강해지기 위해 동기를 유지해야 한다.

헬스장 여성 초보를 위한 피트니스 루틴

초기에는 헬스장에 가는 일마저 버겁게 느낄 수 있다. 헬스장 대부분은 여성보다 남성들이 많고 처음 보는 기구들도 가득하지만 기죽지 말고 새로운 경험을 즐기면서 배움의 기회로 삼자.

피트니스 루틴 여성 초보

여성 운동 초보자를 위한 피트니스 루틴은 강도 높은 간단한 운동법으로 구성한다. 초기에는 몸이 운동에 적응하면서 근육통과 관절통을 느낄 수도 있지만 꾸준히 계속 운동하면 불편한 증상은 사라지게 된다.

무슨 운동을 하든 준비운동으로 먼저 몸을 풀어야만 경련과 부상을 예방하고 좀 더 효율적으로 끝까지 운동할 수 있다.

여성 운동 초보를 위한 피트니스 루틴

준비운동을 마치면 물을 마시고 몇 분 휴식하면서 호흡이 안정될 때까지 기다린다. 그리고 본격적인 피트니스 루틴을 시작하면 된다.

집중해서 편안하게 운동할 수 있는 자리를 잡는다. 보통 아령 같은 작은 기구를 쓰거나 맨몸으로 운동할 때 방해받지 않을 자리가 필요하다.

운동법을 바꿀 때마다 2분~4분 정도 쉬면서 물을 마시자. 운동 중간에 갈증을 느끼면 바로 목을 축이고 다시 운동한다. 헬스장 여성 초보를 위한 피트니스 루틴은 다음과 같이 짤 수 있다.

1.- 유산소 운동

피트니스 루틴 유산소 운동

2.- 하체 운동

  • 스쿼트 20번씩 5세트
  • 점핑 스쿼트 10번씩 2세트
  • 스모 스쿼트 15번씩 4세트
피트니스 루틴 하체

3.- 복부 운동

피트니스 루틴 복부

4.- 팔 운동

  • 아령 들고 팔 올리기 20번씩 5세트
  • 푸시업 15번씩 2세트
  • 적당한 무게를 추가한 프레스 10번씩 2세트
피트니스 루틴 팔 운동

5.- 스트레칭

스트레칭은 근육 긴장을 피할 수 있는 정리 운동의 개념으로 생각고 빼먹지 말자. 몸을 이완하면서  스트레칭을 하면 몸을 이완하여 빠른 회복을 돕는 효과가 있다.

잠깐의 스트레칭으로 유연성을 향상하고 운동하면서 스트레스를 받은 근육을 이완할 수 있다. 예를 들어 무릎을 굽히지 않고 발끝에 손이 닿는 동작이나 팔목 또는 발목 돌리기 등도 스트레칭에 포함된다. 숨을 깊이 들이쉬고 천천히 내쉬면서 근육에 충분한 산소를 제공하도록 하자.

피트니스 루틴 스트레칭

피트니스 루틴 외에 식단 주의하기

피트니스는 운동과 함께 생활방식을 포함하는 말이다. 식단과 정서적 건강 같은 면도 운동만큼 건강을 유지하는 데 중요하다.

피트니스를 운동으로만 잘못 알고 식단 관리를 등한시하면 건강한 몸을 가꾸기 어렵다. 즉, 목표한 운동 결과를 얻으려면 반드시 건강한 식단이 병행돼야만 한다.

피트니스 루틴 식단

헬스장에 처음 등록한 운동 초보 역시 식단 관리가 필요하다. 건강을 위해서 차츰 튀김류는 피하고 채소, 과일과 건강한 단백질 등으로 천천히 식단을 바꾼다.

건강 관리의 핵심은 마음 자세이니 어떠한 변화에도 긍정적으로 대처할 수 있는 동기 부여를 잊지 않고 항상 최선을 다해야 한다.

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작은 변화로 만드는 놀라운 결과

일상생활의 바쁜 스케줄을 맞추려고 노력하다 보면, 자신의 건강을 관리하는 일에 소홀해지기 마련이다. 작은 변화를 만들기 위한 첫 번째 단계는 바로 이것이 문제가 될 수 있음을 인식하는 것이다. 더 건강한 삶을 위한 습관의 변화는 모든 것을 통째로 바꾸는 것을 의미하지 않는다.