Tek Kol Press Hareketinde Nasıl Ustalaşılır?

13 Ekim, 2020
Tek kol Larsen press size kas dayanıklılığınızı, gücünüzü ve kuvvetinizi artırma fırsatı sunar. Siz de sıkı ve kaslı kolların tadını çıkarmak istiyorsanız tutarlılık ve çaba gerektiren bu hareketi mutlaka denemelisiniz.

Kas yapmak sadece estetik ile ilgili değildir: uzun dönem egzersiz ile güç, kuvvet ve dayanıklılık kazanırsınız. Tek kol Larsen press hareketinde ustalaşarak hedeflerinize ulaşmanız mümkündür. Bu harika egzersizde ustalaşmanız için bilmeniz gereken bazı detayları aşağıda sizinle paylaşacağız.

Kol kaslarınızı sıkılaştırmak çok fazla çaba ve azim gerektirir. Haliyle de üst kol kas gelişimine yardımcı egzersizleri yapmanız çok önemlidir. Bu, güçlü ve sıkı kollar elde etmenize yardımcı olacak bir alışkanlıktır.

Şunu aklınızdan çıkarmamanız gerekir ki: Bu egzersizi denerken size yardımcı olması ve incinmelerden kaçınmanız için diğer kas gruplarını da yeterince çalıştırmanız gerekmektedir. Vücudunuz birlikte çalışan bir sistemdir ve diğer kısımları unutmamanız önemlidir.

Tek Kol Larsen Press Nedir ve Hangi Kasları Çalıştırır?

Tek kol press omuz ve karın dahil çeşitli kas gruplarını çalıştıran kapsamlı bir egzersizdir. Üstelik Larsen press egzersizi kaslarınızı güçlendirmek ve belirginleştirmek konusunda çok etkilidir.

Tek Kol Press Hareketini Denemeye Hemen Başlayın

Oldukça kolay görünen bu hareket aslında mükemmel bir teknik gerektirmektedir. Tek bir hareket ile omuzlarınızı güçlendirebilir, kol kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Karın kaslarınızı ve aktivasyon enerjisi olarak adlandırılan enerjiyi sabit tutmanız gerekmektedir.

Bir adam benchin üzerinde tek elle dambıl kaldırıyor
Image: muscleandfitness.com

Eğer bunu en uygun şekilde uygulamak istiyorsanız, Larsen press hareketini bench press üzerindeki günlük rutin egzersiziniz ile birleştirebilirsiniz. Bacaklarınızı yukarıda tutacağınız için, alt eklemleriniz hareket etmeden dengede olacaktır. Böylece, bu hareket vücudunuzun üst kısmında yoğunlaşarak, kollarınızı daha fazla çalıştırmanızı gerektirecektir.

Tek Kol Press Nasıl Yapılır?

Bu egzersizi günlük egzersiz rutininizde nereye dahil etmelisiniz? Tek kol Larsen press hareketini karın kaslarınızı güçlendirici antreman rutininizin bir parçası haline getirebilirsiniz. Buna ek olarak, bu hareketi başka bir ağırlık ya da hız egzersizinize de dahil edebilirsiniz. 

Larsen press egzersizini doğru bir biçimde yapabilmek için, yere ya da bench presse sırt üstü uzanın. Ağırlığı ya da halteri bir elinize alın ve bacaklarınızı havaya doğru uzatın. Pozisyonunuzu aldığınızda, bir elinizle kolunuzu gererken diğer elinizle ağırlığı kaldırın.

Bu tekniği kullanarak egzersizinizin gerginliğini artırırken, pozisyonda dengenizi koruyabileceksiniz. Her iki kol için 4 set boyunca her sette 12 kez bu hareketi tekrarlayın. 

Tek Kol Press Hareketinde Nasıl Kolayca Ustalaşılır?

Hemen sonuç alamayacaksınız, ancak çok uzun zaman almayabilir. Yavaş yavaş kollarınızın güçlenip geliştiğini, dayanıklılığınızın artığını fark edeceksiniz.

Eğer egzersizden elde ettiğiniz olumlu etkileri artırmak istiyorsanız, tüm vücut sıkılaştırma egzersizinizin bir parçası haline getirmek iyi bir fikir olacaktır. Başka bir deyişle, antreman gününüzün tamamını yalnızca bu kas gruplarına ayırmayın. 

Hem Larsen press hem de aşağıda bahsedeceğimiz diğer egzersizler her zaman, günün her saatinde evinizin rahatlığında kolayca yapabileceğiniz egzersizlerdir. Sadece girişimde bulunmalı ve alışkanlık edinmeniz gerekmektedir. Yalnızca bir kaç hafta içinde değişikliği fark edeceksiniz.

Aynı şekilde, her iki kolunuzu da aynı şekilde çalıştırmanız tavsiye edilmektedir. Kas yaparken dengeye dikkat etmek her zaman daha iyidir.

Extra Kol Egzersizleri

Triseps: Kol Kası Genişletme Egzersizi

Bu egzersizi yapmak için bir ağırlık seçerek başlayabilirsiniz. Sırtınız dik olacak şekilde oturun ve kollarınızı başınızın arkasında birleştirin. Daha sonra kollarınızı yukarı doğru gerin ve tekrar başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bunu hareketi 3 kez tekrarlayın. Her bir tekrar arasında bir kaç saniye durup dinlenmek yorgunluğunuzu engellemeye yardımcı olur.

Kol kaslarınızı geliştirmek için rutininize dahil edebileceğiniz bir diğer egzersiz ise ayaktayken yapacağınız bir egzersizdir. Ayaklarınızı hafifçe aralayıp, dizlerinizi bükün ve iki elinize birer ağırlık alın. Kollarınızı omuz hizasında, başınızın üzerinde yukarıya doğru uzatın.

Bu egzersizi ayrıca resimde gösterildiği gibi iki elinizle bir ağırlığı kavrayarak da yapabilirsiniz. 

Kadın dambılla kol genişletme egzersizi yapıyor

Bu pozisyona geldiğinizde, kollarınızı birer birer, ağırlıklar başınızın arkasında ileriye doğru bakacak şekilde bükün. Daha sonra kollarınızı yavaşça düzeltin ve bu hareketi tekrarlayın.

Biseps: Pazı Geliştirme

Aynı şekilde iki elinize aynı ağırlıkta birer dumbell alarak ayaklarınızı aralayıp dizilerinizi hafifçe bükün.

Bu egzersizi yapmak için dizlerinizi bükerek aynı anda kollarınızla ağırlıkları kaldırın. Dizlerini büktüğünüz anda kollarınız da ağırlıkları kaldırmak için bükülmelidir. Daha sonra hareketi tekrar etmek için kollarınızı ve bacaklarınızı düzleştirerek ağırlıkları indirin. 3 set boyunca her sette 10 kez bu hareketi tekrarlayın. 

Bir kadın spor salonunda biseps curl egzersizi yapıyor

Pazılarınızı güçlendirmek için her bir kolu alternatif olarak kullanarak bu rutini devam ettirmek için aynı ekipmanı ve benzer bir hareketi kullanabilirsiniz.

Öncelikle yukarıdaki resimdeki olduğu gibi ağırlıkları gibi belinizin hizasında tutun. Ardından dirseğinizi büktünüz anda ağırlığı kaldırın. Bir kolunuzu indirdiğinizde diğerini kaldırın. Önceki egzersizde olduğu gibi bu hareketi 3 set boyunca her sette 10 kez bu hareketi tekrarlayın. 

Kısaca, hem Larsen press hem de bahsedilen egzersizler güçlü ve sıkılaşmış kol kasları için önerilmektedir. Tek kol Larsen press tam olarak bilinen bir egzersiz değildir, ancak denemekten çekinmeyin ve sonuçların ne kadar iyi olabileceğinizi kendiniz görün!

  • Gray, Kevin. How To Master The Single-Arm Larson Press. Muscle & Fitness. https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/how-master-single-arm-larson-press
  • William J. Kraemer y Barry A. Spiering. Crecimiento muscular. http://media.axon.es/pdf/68796.pdf
  • Antequera, Manolo. Ejercicios específicos para cada grupo y notas sobre su ejecución e implicación muscular. https://prof.webcindario.com/guia_ejercicios.pdf